Suena el despertador,resoplas, cuando vas a apagarlo, te encuentras por el camino los cascos de la radio, ayer me dormí en un minuto, ni apague la radio, apago el despertador y doy una vuelta en la cama, ahí en ese preciso instante es donde notas esa fatiga de piernas, te pesan, se han despertado y las notas troponas, es normal con el entreno de hoy rozaras los 90/100 km esta semana.
Estas tan agustísimo en la cama... Te quedarías hasta las doce, pero el despertador te lo has puesto para algo...para ir a correr, en ese momento no tienes ninguna gana. Esta, aunque parezca mentira, es una de las partes mas duras del entreno de una carrera como Transvulcania, el tener la fuerza de voluntad de decirle a tus piernas a currar cuando se arrastran por los suelos.
Así que me levanto, pongo un pie en el suelo y noto un pinchacito en el gemelo, es su manera de decir déjame dormir, pero me empiezo a imaginar corriendo entre volcanes y llegando a la meta el proximo diez de mayo, y a lo que me doy cuenta tengo la camiseta puesta y estoy atándome los cordones.
Salgo a la calle, hace fresco...Pulso el reloj y empiezo, las primeras zancadas cuestan, es como si llevase las patas acartonadas...huy que mal vamos hoy...
Hoy han sido 20 km y mientras estas en la ducha te das cuenta de que no estabas tan cansado, durante el entreno te has ido motivando y has acabado muy bien, mejor de lo que esperabas...sales de la ducha, 20 km mas a la saca, se acerca el día poco a poco...estoy hipermotivado.
Bueno como muchos ya sabéis este año me
he lanzado a la piscina sin mirar y correré Trasvulcania, ahora habrá que ver
si la piscina está llena, o me pego un piñazo antológico.
La carrera de 83km y 8.525 m de
desnivel, es un mito en sí, o por lo menos es en lo que se está convirtiendo a
mi manera de ver, y es que son muchos los condicionantes que la hacen una
carrera especial y única aquí en España.
Lo primero, el lugar por el que
discurre, la Isla de la Palma (Canarias) una de las más bonitas del archipiélago,
y menos explotadas, se desarrolla entre volcanes, entre arena roja y el
sol Canario, con una cota máxima de 2500metros de altitud, las vistas sobre
toda la isla y sobre el propio mar deja una instantánea en la cabeza difícil de
borrar. PRECIOSA
Por otra parte, La TransvulcaniaDesde el año 2012,
puntúa para el Campeonato del Mundo de Carreras de Montaña, y eso conlleva que
a ella acudan los mejores corredores del mundo, Kilian Jornet, Anton Kupricka,
Luis A. Hernando, Emilie Forsberg, y un gran elenco de figuras de este
deporte...y aunque únicamente los veas en la salida, despierta un gusanillo el
estar codo con codo con los Messi y Cristiano Ronaldos de este deporte.
Por último, el público
y la organización, los palmeros viven la carrera como el evento que es, y
cubren el recorrido con sus gritos, sus palmas y sus ánimos haciéndote
disfrutar aún más si cabe del esfuerzo. En cuanto a la organización, la
trasvulcania, cuenta con patrocinadores muy fuertes que le permiten hacer una
cerrera de mucha calidad.
Así que no podría ser
de otra manera, y aunque el viaje no es barato, los dorsales vuelan en pocos días,
y yo tengo uno!! Un dorsal que pienso disfrutar y exprimir hasta la última gota
de sudor...como dice el anuncio...Trasvulcania "la gloria es vuestra"
Los
simples son monosacáridos y disacáridos según tengan una o dos moléculas de azúcar,
ejemplos de estos son: la glucosa, la fructosa, la galactosa.
Los
complejos que forman una cadena de moléculas formando almidones y polímeros.
Los científicos
para diferenciar cómo funcionan estos azucares en nuestro cuerpo, crearon el
concepto de índice glucémico (IG) de los alimentos, así pues encontraremos
Hidratos de Carbono de índice glucémico bajo, los cuales se encuentran en los
azucares de mesa, en las chucherías y bollería, geles deportivos y refrescos,
estos azucares tienen la capacidad de pasar rápidamente al torrente sanguíneo ofreciendo
energía instantánea. Una práctica muy usual de corredores es tomar glucosa para
carreras de resistencia, estos geles hay que tomarlos poco a poco y haberlos
probado antes entrenando, ya que un chute de glucosa, conlleva que el cuerpo
segregue otro de insulina para contrarrestar el nivel alto de azúcar en la
sangre produciendo un efecto rebote y esto, puede que te lleve del cansancio, al pajarón directamente.
A estos
se les llaman azucares malos, y es porque si las reservas de glucógeno no se
han gastado y el cuerpo no necesita de ellos en ese momento se almacenan en
forma de grasa…ENGORDAN.
Los
Hidratos con IG bajo pasan al torrente sanguíneo mucho más despacio, la descomposición
molecular se hace mucho más lentamente y ofrecen energía de larga duración, se
les considera a estos hidratos mejores que los anteriores, porque al pasar más
lentamente tienen menor impacto sobre los niveles de concentración de azúcar en
la sangre. Al asimilarlos, se convierten en el glucógeno, que almacenara el
cuerpo a la espera de que le pegues fuego cuando te calces las zapatillas, en
vez de convertirse en grasa directamente, y solo se almacenara en forma de
grasa, una vez que las reservas de glucógeno estén llenas. Así que es preferible utilizar estos en detrimento de los otros.
Aquí os dejo una pequeña tabla de alimentos con su indice glucémico, aunque podéis encontrar miles en internet, espero que os sirva de ayuda a la hora de comer y entrenar. Saludos Bloggeros.
Todos los corredores o deportistas de ejercicios aeróbicos
prolongados sabemos que comer pasta, arroz, frutas nos ayudan a darnos energías
para poder realizarlo, pero... ¿qué sabemos exactámente de los hidratos de
carbono?
El cuerpo se alimenta de tres macronutrientes: Hidratos, Proteínas,
Grasas.
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía
que utiliza nuestro cuerpo ¿por qué? Pues porque descomponer una molécula de glucógeno
conlleva poco gasto de energía, y a su vez esta descomposición ofrece al cuerpo
una gran cantidad de energía para utilizar, y esto en cambio no pasa ni con las
proteínas, ni con las grasas.
El glucógeno, es la forma en la que se almacenan los
hidratos en nuestro cuerpo a la espera de que salgas a correr y empieces a
gastarlo…y se almacena en dos sitios, en los músculos y en el hígado.
De una manera muy abreviada, se puede decir, que el glucógeno
hepático controla los niveles de azúcar de la sangre y abastece al cerebro, y
gracias a él, no abandonas en la carrera, si faltase, el cerebro dejaría de
funcionar a la perfección y mandaría órdenes para que te parases.
El glucógeno de los músculos, abastecen a estos mismos, y
permiten que durante un buen rato corras como una gacela, ¿qué pasa cuando se
agota? Pues que aparece eso que los maratonianos temen tanto… el terrible muro,
simplemente a parte del cansancio acumulado, los músculos se acalambran, se
contraen y agarrotan y aparece la sensación de falta de fuerzas para continuar.
Como dato, deciros que un hombre de 68kg posee más o
menos 1800 cal de reservas de hidratos distribuidos de la siguiente manera:
-Glucógeno
Músculos 1400 cal
-Glucógeno
Hígado 320 cal
-Glucosa
en sangre 80 cal
Después de hablar de esto os podréis imaginar que es lo
que el deportista en su alimentación pretende conseguir… pues si… lo que
pretenden conseguir es aumentar las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo.
Los cambios bioquímicos que se producen en nuestro cuerpo
mientras entrenamos hacen que el músculo entrenado sea capaz de reservar entre
un 20% y un 50% más de glucógeno en comparación con un musculo desentrenado.
Además de esto existen dietas pre competición basadas en
la supercompensación del glucógeno, aunque la palabra parezca tan difícil, esto
es tan fácil como durante la semana de la competición reducir los hidratos casi
al mínimo los tres primeros días, para realizar una carga importante de ellos
los tres últimos días antes de la competición. El cuerpo que es muy sabio, como
anteriormente se ha visto unos días privado de estos hidratos que necesita para
funcionar, reacciona almacenando más de los que normalmente almacena, por si se
volviese a producir la situación anterior. Así obtenemos mayores reservas de
cara a la carrera.
De momento lo dejo aquí en la segunda parte hablare de
los tipos de hidratos, la asimilación rápida o lenta de los mismos y de que
alimentos van mejor en cada momento. Saludos Bloggeros
Hay muchos corredores que cuando hablamos de Nike están completamente convencidos que sus zapatillas son puro marketing, y las infravaloran pensado que las mayoría de las marcas fabrican mejores zapatillas que la marca americana.
Yo en cambio no estoy para nada de acuerdo y sobre todo después de haberme comprado las ultimas nike Lunarglide +5.
Aun me hago cruces de como Nike ha conseguido fabricar una zapatilla con una amortiguación tan notable pesando tan poco, y que ofrezca una respuesta tan decente a ritmos de 4:10 / 4:30.
El secreto de la amortiguación esta en el lunarlon formados por dos materiales que vienen en dos colores uno el inferior es un poco mas duro y el superior que es que esta justo debajo del pie y da esa sensación tan blanda a la hora de calzárselas.
Este material y la manera en el que esta repartido en su media suela es lo que ayuda a estabilizar la pisada, ya que si nos fijamos en la zona interna hay mucho menos material del llamado blando, lo que ayudara a estabilizar a los corredores con pronación leve.
En cuanto al upper es otra maravilla que se ha sacado nike de la manga, muy parecido al que ya tenia sus predecesora la lunar +4 pero algo mejorado en su zona de puntera y en el sistema de cordones. El upper es muy ventilado, y ligero formado por un sistema que hilos que lo hacen ser de una sola pieza sin necesidad de termo-sellados ni nada por el estilo, vamos una currada que atrapa el pie como un guante.
Cosas malas...pues algo tiene...y es la durabilidad sobre todo si la metes por caminos de tierra ya que la suela es igual que la de la lunar +4 y en seguida notas que se desgastan.
Como resumen a mi personalmente (80kg) me parece un zapatillón para correr una maratón, porque no es muy cara, pesa poco, es ventilada, dispone una amortiguación perfecta para una maratón y tiene buena respuesta para correrla entre 3:10´ y 3:30´
Más solo que la una me presente
en Málaga para correr la cuarta edición del Maratón Cabberty, problemas de logística
hicieron que lo que iba a ser un viaje de unos días por la zona se convirtiese
en un " ir, correr y volver", pero bueno cuando se alinean los astros
en contra de algo no se puede hacer otra cosa que resignarte.
El domingo
8 de diciembre se marcaba la ciudad de Málaga un día de esos que parece que los
han pintado a posta para correr una maratón, 17 grados, sol, y ni siquiera una
brisilla de mar...El paraíso.
A las
8:30 comenzábamos a correr, mi intención el 3:15 para eso había entrenado, y
como si la vida me fuese en ello, entre codazos, salí pegado a los talones de
dicha liebre...
Durante
los dos primeros km muy apelotonados, tropezones, zancadillas, "huy
perdona" y problemillas varios... en el km 2 primera sorpresa de la
carrera, la liebre se para en seco y nos dice... seguid vosotros ahora os
alcanzo... debía de haber quedado con la novia, porque ya no lo vimos más, así
que nos juntamos unos cuantos pulsometros y unos cuantos gps en un grupo y nos íbamos
dando los tiempos.
Entré en
un grupo que iba demasiado rápido, iban animándose los unos a los otros, se
respiraba el buen rollo, y como iba muy entero me quede con ellos...craso
error, en maratón no te puedes flipar ni un pelo, y con estos se me fue
el pie...pasábamos la media entre el griterío de la gente en 1:33, a este paso
correría la maratón en 3:06 y lo mejor era que me sentía "demasiado
bien" hubo un momento, que realmente creí que iba a hacer la maratón de mi
vida.
Pero como
he dicho antes, la maratón tarde o temprano te pone en tu sitio, y a mí en el
km 30 ya me tenía medio temblando.
Ahí perdí
a mis compañeros de fatigas, aunque el grupo hacía un rato que se iba rompiendo
y se iban descolgando corredores, del km 30 al 36 pensé en regular y me metí en
ritmos de mi verdadera maratón, hasta ahora había venido rapidísimo.
Pero en
el 36 claudique, así de fácil, fundido, muerto... me paré a andar 1 minuto y a
recapacitar, me comí un gel, llevaba las pierna como tablas, pero bueno no me
había hecho 900 km para eso, así que inicié la marcha volví a correr y me dejé
llevar lentamente lo que mi cuerpo me permitía...
Hacía ya
unos cuantos kilómetros que venía observando que mi gps le costaba llegar al
marcaje kilométrico de la organización, iba perdiendo al principio 100 metros
luego 200, 300 así hasta casi medio km más al final de la carrera. Una vez en
meta un poco rallado, pregunte a tres o cuatro corredores por sus gps y todos
me dijeron lo mismo unos 42.6...joder casi medio km más? Era la primera vez que
hacían ese recorrido y te puedes ir en unos metros en la medición pero no en
tantos metros, eso lo tienen que corregir en próximas ediciones.
De todas
maneras yo paré el crono en 42.2 en 3:14, (aún quedaba un trocito para enfilar
la meta) y aunque el tiempo de la organización sea algo superior estoy
convencido de la maratón que he hecho, que es lo que me vale...entrene duro
para conseguirlo y me siento satisfecho.
Por último no quiero dejar pasar que la
Ciudad de Málaga me pareció muy bonita, su Catedral, el centro, La Alcazaba y
el Gibralfaro, su comida y sobre todo su gente...gente en por todas partes, con
una alegría especial en sus venas, y como ejemplo este video mientas me tomaba
una tapita.
Inmerso ya en la última semana de entrenamiento, la cual, sea
dicho, es la mejor, ya que con diferencia es la que más descansas, jejej, puedo
decir que estoy preparado...Este próximo Domingo correré la maratón de Málaga,
y para ello, llevo siguiendo un entrenamiento específico durante los últimos
tres meses, para la gente que esté pensando en preparar una maratón este
articulo le puede servir un poco de guía orientativa en cuanto a números...
Para los que no corréis maratones o todavía
no está en vuestra mente, también os puede servir para haceros una idea de lo
duro que se hace preparar una maratón, y sobre todo en estas fechas, donde el
frio, la lluvia y el viento, reduce mucho las ganas de entrenar.
Bueno sin más dilación mi entrenamiento en
algunos números ha sido (sin contabilizar la última semana que aún no ha
acabado):
-Duración: 3 meses divididos
en tres macro ciclos que se podrían llamar Preparatorio/Especifico/Competitivo,
cada uno de un mes de duración.
-Numero
de sesiones de entrenamiento: 53 (faltan las 3 últimas).
-Total de kilómetros: 646 km
-Semana máximo kilometraje: 75 km
-Semana menor kilometraje: 38.8 km
-Entrenamientos de Intensidad: 12
-Entrenamientos de Fuerza(cuestas o pesas): 7
-Rodajes Largos20km o más: 8
-Rodajes Cortos: 26
-Total de minutos Rodaje + Trote: 2619 minutos.
-Progresivos a sprint de final de entreno
80 metros más o menos:
198
-Estiramientos:SIEMPRE al finalizar
-Abdominales:2 veces por semana durante las 12 semanas.
-Entrenamiento de gimnasio tonificación
tren superior (resto musculatura): 25 sesiones
Así que esta semana sólo queda descansar, coger
fuerzas y el domingo si todo va como tiene que ir... disfrutar de un maratón
mas, seguramente muy bonito ya que la ciudad es espectacular.
En cuanto pueda os cuento el
final...Saludos blogueros.
