lunes, 25 de abril de 2011

Fascitis Plantar

¿QUE ES LA FASCITIS PLANTAR?
 Para que lo entendamos, es una lesión  que nos puede afectar a los corredores, que desemboca en  una reacción inflamatoria en la planta del pie, provocando dolor en la misma y  que tiene su origen en el calcáneo (el talón del pie), en el tubérculo medio del mismo, que está en la parte de abajo del talón. El dolor está causado por una degeneración del colágeno que provoca la llamada inflamación crónica,

El corredor presenta un típico dolor en la parte inferior del talón, comienza con un vago dolor, intermitente, que puede convertirse en agudo y persistente al producirse la fascitis plantar y llega a ser punzante, penetrante, especialmente por las mañanas en los primeros pasos al levantarse de la cama, y va desapareciendo, en general en una quincena de minutos. O tras períodos de inactividad (estar sentado un rato). El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al  apoyo o al subir escaleras, al andar descalzo, de puntillas o de talones,  puede llegar a limitar la actividad diaria.

El dolor lo reproducimos si nos tocamos el talón en su parte anterior y seguimos el recorrido de la fascia, por la planta del pie, aumentando con la flexión de los dedos del pie.

Al comenzar a correr, como en otras lesiones debidas a sobrecarga deportiva, se puede desencadenar el dolor sobretodo al comienzo de una sesión de entrenamiento. Puede disminuir durante la carrera, no reapareciendo hasta el final de la misma, a veces, varias horas después o al final del día. Como no queremos parar de entrenar, caemos en un círculo vicioso, donde con cada entreno agravamos más la lesión, llegando en casos más severos a incapacitarnos para la actividad diaria.
La lesión puede ser en un pie (unilateral) o en los dos (bilateral).

Pueden ser causas de esta lesion: El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada,  pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en  atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.
  El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.
También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.

La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación  en el talón y posteriormente al dolor.


 PREVENCION
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos  rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO:
Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.

Ejercicio 1: nos situamos con  el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.

Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados.  El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.


Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.


Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También  estiramientos dinámicos con un bote o lata.


Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.


Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.


 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Destinados a fortalecer los músculos del pie antes y después de la lesión.
Ejercicios para cuando tenemos la lesión:Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como    canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.

Ejercicios para antes y después de la lesión:Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces. 

Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.


TRATAMIENTO:
 Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí disponemos de unas recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, para curarse definitivamente podemos tardar de 8 a 18 meses

Con el comienzo  de las molestias,  el hielo, ultrasonidos, masaje de fricción, estimulación eléctrica muscular, son los tratamientos de elección, si respondemos a uno de ellos, seguiremos utilizándolo hasta la curación de la lesión.

En fase aguda del dolor, utilizaremos el HIELO, que  se aplica en bolsas de hielo-gel o de forma casera como  bolsas de guisantes congelados, haremos un masaje sobre la zona durante 10’ a 20’, no más de 30’ y 3 o 4 veces al día. Con esto evitaremos la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz. El frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.

Los ULTRASONIDOS CONTINUOS (5-10W/cm) durante 5’ al día, se utilizará en la fase post aguda de la lesión. (A las 48h de la misma). Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.

El MASAJE PROFUNDO, en pequeños movimientos circulares sobre el área afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular. Se hará diariamente y durante 5-10’, hasta que los síntomas desaparezcan.

La COMBINACIÓN DE ULTRASONIDOS CON ESTIMULACIÓN ELÉCTRICA puede ser efectiva, el ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad  de la planta del pie.

ONDAS DE CHOQUE EXTRACORPÓREAS, puede ayudar a curar la fascitis en corredores con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Existen autores que la recomiendan, pero su efectividad está en estudio.

ACUPUNTURA, recomendada por algunos autores.

EL TAPING (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje tipo Taping limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil cuando ha habido una ruptura de la aponeurosis, y para atenuar o eliminar las inflamaciones de esta aponeurosis.

ORTOPEDIA: En dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga,  plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.

En el caso de pies cavos o planos, para la corrección postural,  plantillas amortiguadoras o aquellas que hacen descarga en las cabezas de los metatarsianos.

·        INFILTRACIONES DE ESTEROIDES: Pueden aliviarnos el dolor, pero no curarnos, si no se corrige el desorden Biomecánico que la provoca no nos solucionará el problema. Además se realizarán con precaución ya que pueden desencadenar una ruptura de la fascia o atrofia de la misma, así como una osteomielitis del calcáneo y lesión del nervio lateral plantar, entre otros.

·        ANTIINFLAMATORIOS: harpagofito,  Arnica, en forma de fitoterapia o de homeopatía, si el dolor es puntiforme en el talón sin extenderse a la planta del pie: Kalium Bichronium de homeopatía.
 

Fuente: Dra. Yolanda Puentes

Nike Air Pegasus 28

Nike Air Pegasus 28 aparecen este veranito, se rumoreaba que la multinacional Nike iba a suspender la fabricación de este clásico de las zapatillas de running la cual tras 25 años y 28 ediciones se puede decir que forma parte del elenco de las zapatillas históricas de este deporte.
Se dice  que las diferencias con su antecesora las Pegasus 27 básicamente es que posee tecnología  Flywire por lo demás continua con su corte clásico y su comodidad, para corredores neutros de peso medio-alto. De momento se queda ya veremos si hay próximas ediciones…


lunes, 18 de abril de 2011

Dieta Hiperproteica. Metodo Dukan

De la noche a la mañana el Dr. Dukan ha conseguido que corra como la pólvora el método que propone para adelgazar, el Método Dukan al que se han apuntado millones de personas en el mundo, se trata de una DIETA HIPERPROTEICA, inventadas hace días.
Las dietas hiperproteicas consisten en reducir la ingesta de HIDRATOS DE CARBONO  al mínimo y alimentarse a base de alimentos altamente proteicos y grasos, ¿Por que? El cuerpo utiliza los hidratos de carbono como sustento energético en primer lugar y solo utiliza las reservas de grasa en ausencia de estos ya que los primeros bloquean la lipólisis, entonces eliminando de la dieta los HC crearemos un estado de cetosis controlada en el que catabolizaremos las grasas para obtener energía.
El Dr. Dukan ofrece una lista de 100 alimentos (72 proteicos de alta calidad y 28 verduras) que va a ir introduciendo en 4 fases:  
-Ataque: en la que prácticamente solo se consumen proteínas puras.
-Crucero: se intercalan días de proteínas puras y días de proteínas y verduras aquí se empiezan a consumir los primeros hidratos complejos en las verduras. Durante estas 2 fase se debe perder el eso deseado.
-Consolidación: Se introduce pan, fruta feculentos 2 días a la semana
- Estabilización: volver a la alimentación normal manteniendo un día de proteínas puras.


Uno de los alimentos mas pobres que existen se convierte en clave del Método Dukan, el Salvado de Avena, que cumple dos misiones, primero actúa de manera saciante, y además se puede decir que actúa como antinutriente ya dificulta la absorción de algunas calorías por el intestino, por lo que hay que tomar 3 cucharadas. También hay que complementar la dieta con paseos de 30 min. diarios y beber abundante agua.

Esta dieta consiste en cambiar los hábitos alimentarios de las personas sedentarias, volver a la "alimentación normal" no es volver a lo que comíamos antes, si volvemos a comer lo que comíamos antes engordaremos mas de lo que hemos perdido ya que el cuerpo se ha hecho eficaz y se ha acostumbrado a vivir sin hidratos, y la gran ingesta de nuevo lo saturaran y se almacenaran en mayor medida, en la ultima fase hay que haber aprendido que consumir muchos hidratos de carbono para no consumirlos es una tontería.

Los detractores de esta dieta dicen que no esta muy recomendada para personas deportistas ya que disminuye el rendimiento deportivo, y que es aburrida de hacer ya que siempre se come lo mismo.




miércoles, 13 de abril de 2011

Media Maraton y 10 K Zaragoza

Aqui teneis los carteles y los recorridos de las dos carreras que se avecinan en Zaragoza, os quereis apuntar podeis hacerlo on-line en: http://www.zaragozadeporte.com/MediaMaraton/  y en http://www.zaragozadeporte.com/10kzaragoza/

Media Maraton 8 Mayo 2011:
Recorrido:

10 K Zaragoza  5 Junio 2011:


Recorrido:

lunes, 11 de abril de 2011

Nike Vomero +6

Nike Vomero presenta su nuevo modelo, las Vomero 6, para los principales seguidores de esta zapatilla, los cuales son muchisimos, la mejor noticia es que se continua con la sensación Vomero, esa sensación tan blandita al correr que transmite que la zapatilla protege tus articulaciones, incorpora en la parte superior una malla con revestimientos de material sintético con los que consegue un ajuste cómodo y transpirable. Se sigue mejorando la estabilidad que era lo que en las primeras ediciones mas fallaba. Para corredores pesados más 75 kg, neutros o pronadores muy débiles que entrenen rodajes de cualquier distancia y muy llevaderas para distancias largas.

jueves, 7 de abril de 2011

Dietas

Cuando hablamos de dietas, hay mil voces que se pronuncian en todas las direcciones, todo el mundo conoce a alguien que perdió un buen puñado de kilos comiendo alcachofas o bebiendo zumo de pomelo... Yo que no soy endocrino, últimamente devoro artículos de nutrición, y en parte tengo algo de experiencia ya que hace unos años pese 11 o 12 kilos más de los que peso actualmente y nunca los volví a recuperar, os puedo decir que las dietas milagrosas raramente tienen un efecto beneficioso,
Para perder lo único que tengo claro es que hay que conseguir un déficit calórico, es decir si metes más de lo que gastas engordas, si metes lo mismo más o menos mantienes, y si gastas mucho y metes poco pierdes peso, por lo cual los que queréis adelgazar ahora que se acerca el verano, tenéis dos tareas: contar calorías que coméis y contar las calorías que gastáis.
De todas maneras últimamente se han puesto de moda las llamadas dietas disociadas, que en realidad para mi no son dietas propiamente dichas ya que dicen que no se basan en la cantidad de alimentos que consumes, sino en la combinacion de ellos en nuestros platos, principalmente y el lema base es “No juntar PROTEINAS, con HIDRATOS DE CARBONO” ¿Por qué? Pues principalmente, quienes defienden este tipo de dietas  justifican la tesis basándose en la capacidad del aparato digestivo o de sus fermentos para absorber o no, determinados nutrientes. Unos mantienen que las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ser digeridos y asimilados cuando se encuentran juntos en la misma comida porque las primeras necesitan para su digestión medio ácido, mientras que los hidratos necesitan medio alcalino.
He encontrado un tabla muy cómoda donde aparecen los alimentos que se pueden compatibilizar y cuales no, simplemente hay que cruzar los grupos de alimentos y si en la casilla aparece un NO significa que no los juntes mientras quieras perder peso, si pone Si no hay problemas, y si pone una M los puedes juntar una vez que hayas perdido y solo quieres mantenerte.

Si alguien decide probar con este método ya contara como le va.  Un Saludo y bon appetit!!!!



(pinchar para agrandar)

miércoles, 6 de abril de 2011

Gama LUNAR de Nike

Lunar GLIDE:


Las Nike lunar gilde han sido un éxito de ventas ya que presentan un gran diseño y además la marca las presenta como mixtas, tanto para neutros como para pronadores leves, al parecer llevan un sistema que solo se activa en los pies pronadores, yo no confío mucho y me parece mas marketing que otra cosa, aun así la ergonomía de la zapatilla es muy buena, pensadas para corredores delgados por debajo de 70 kilos las recomiendo para entrenar y correr carreras cortas, a ritmos rapidillos, no por terrenos muy irregulares ya que la estabilidad que proporcionan no es de lo mejor que existe.



Lunar ELITE:


Las Lunar Elite dan el relevo a las zoom elite pero bastante mejoradas, sobre todo y lo que más han mejorado es en la estabilidad, recogen bastante bien el pie y se nota una buena sensación de sujeción en el talón. No son tan blandas como acostumbran las zapatillas de Nike y su amprtiguación se asemeja más a las de otras marcas como NB o Saucony. Zapatilla para neutros o pronadores muy ligeros, buenas para entrenar series y entrenos de calidad, para corredores de menos de 70 kilos, la suela ofrece un buen agarre en mojado. 








Lunar ECLIPSE:


Como todas las de la gama Lunar y con un gran diseño como las anteriores aparecen diseñadas según Nike para todo tipo de corredores, aunque esto es marketing puro, se trata de una zapatilla, para mi la mejor de la gama, para neutros con más amortiguación que las otras por lo que se pueden utilizar para rodar más largo, mejoran a las anteriores en que son más blandas y tienen un mejor ajuste y mejor flexiblilidad. Tienen un buen rendimiento en corredores más pesados que las anteriores.



lunes, 4 de abril de 2011

5º Carrera del Ebro


El domingo corrí por primera vez la Carrera del Ebro y aunque empezó un poco tarde porque la organización no previo que los mas rezagados podían llegar a ultima hora a recoger el dorsal por lo demás y en general estuvo bien organizada, este año la carrera, realizada gracias a la colaboración entre Unesco Aragón Deporte, la Asociación de Naciones Unidas en España-Aragón (ANUE) y la Brigada Castillejos, se disputó con bastante éxito de participación yo calculo que unos 2000 corredores nos daríamos cita allí a las 10:00 de la mañana. 
Sobre las 10:20 sonó el pistoletazo de salida y a partir de ahí 19 kilómetros, con un día buenísimo de sol y buena temperatura, y el típico ambiente que gobierna estas carreras populares de compañerismo y buen rollo.

Se puede decir que esta carrera es bastante diferente al resto que se hacen en la ciudad, acostumbrados a las carreras populares de Zaragoza por asfalto, esta se aleja de este modelo desde el primer kilómetro, ya que se adentra en caminos de tierra con terreno en algunos tramos bastante pedregosos,  y con rampas algunas, con un desnivel bastante importante. Lo que aumenta la dureza de la prueba considerablemente.  Otra seña característica de la carrera es que a lo largo de la misma se puede observar vehículos militares que la brigada coloca a modo de exposición.

La verdad que yo la recomiendo completamente este año parece que se ha consolidado a ver si el año que viene la vuelven a preparar ya que el año pasado hubo un parón y no se realizo por falta de patrocinadores y de colaboración de instituciones.


Nos vemos en la siguiente!

viernes, 1 de abril de 2011

La Semana de Vitamina: Los suplementos vitaminicos


Últimamente proliferan las personas que se apuntan a la moda de tomar suplementos vitamínicos pensando que están tomando algo supersaludable que les va a ayudar a estar mucho más activos, a aguantar el estrés diario que vivimos en nuestra sociedad, o simplemente a estar mas alegres.
Yo por el contrario, no estoy reacuerdo con practicar esta moda, los más vendidos se presentan como  multivitamínicos, y son  productos sobre los cuales se realiza un control administrativo y de fabricación poco riguroso, algunos contienen excitantes y bastantes productos basura que no ayudan para nada.

Por otra parte leyendo un artículo de la doctora Llata  especialista de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas afirma que por el estilo de vida actual es fácil creer que consumiendo suplementos vitamínicos se aguanta mejor el ritmo frenético al que a veces nos sometemos. Ello, dice Llata, "es una creencia errónea". "La gente piensa que en vez de seguir una alimentación sana puede recurrir a una farmacia a comprar un suplemento. Estamos ante una especie de efecto tranquilizador de conciencias. Lo mejor en estos casos es recurrir siempre a una dieta adecuada","La recomendación siempre es tomar alimentos ricos en vitaminas, no pastillas"
El recurrir a este tipo de multivitaminicos  en exceso o a tomar vitaminas unitarias, sin haber consultado con un especialista puede revertir en una hipervitaminosis que puede causar resultados bastante malos, incluso se pueden llegar a padecer algunas enfermedades.
Así pues estos suplementos se recomiendan según los especialistas  para casos de dietas desequilibradas, como ocurre con pacientes que padecen algún tipo de alergia alimentaria, o con los vegetarianos que no consumen ningún derivado animal. A largo plazo, estas personas pueden sufrir la falta de vitamina B12. Las mujeres embarazadas y los niños con deficiencia de vitamina D y K también requieren suplementos farmacológicos. Los ancianos, por el tipo de alimentación que llevan y porque suelen asimilar con más dificultad las vitaminas, igualmente pueden necesitar estos productos.

En definitiva parece que es mucho mas saludable dejar las pastillitas de lado y darle un buen arreon al frutero!!!