Hidratos de Carbono para iniciados. Parte II

Hay dos tipos de HC, simples y complejos.

Los simples son monosacáridos y disacáridos según tengan una o dos moléculas de azúcar, ejemplos de estos son: la glucosa, la fructosa, la galactosa.

Los complejos que forman una cadena de moléculas formando almidones y polímeros.

Los científicos para diferenciar cómo funcionan estos azucares en nuestro cuerpo, crearon el concepto de índice glucémico (IG) de los alimentos, así pues encontraremos Hidratos de Carbono de índice glucémico bajo, los cuales se encuentran en los azucares de mesa, en las chucherías y bollería, geles deportivos y refrescos, estos azucares tienen la capacidad de pasar rápidamente al torrente sanguíneo ofreciendo energía instantánea. Una práctica muy usual de corredores es tomar glucosa para carreras de resistencia, estos geles hay que tomarlos poco a poco y haberlos probado antes entrenando, ya que un chute de glucosa, conlleva que el cuerpo segregue otro de insulina para contrarrestar el nivel alto de azúcar en la sangre produciendo un efecto rebote y esto, puede que te lleve del cansancio, al pajarón directamente.

A estos se les llaman azucares malos, y es porque si las reservas de glucógeno no se han gastado y el cuerpo no necesita de ellos en ese momento se almacenan en forma de grasa…ENGORDAN.

Los Hidratos con IG bajo pasan al torrente sanguíneo mucho más despacio, la descomposición molecular se hace mucho más lentamente y ofrecen energía de larga duración, se les considera a estos hidratos mejores que los anteriores, porque al pasar más lentamente tienen menor impacto sobre los niveles de concentración de azúcar en la sangre. Al asimilarlos, se convierten en el glucógeno, que almacenara el cuerpo a la espera de que le pegues fuego cuando te calces las zapatillas, en vez de convertirse en grasa directamente, y solo se almacenara en forma de grasa, una vez que las reservas de glucógeno estén llenas. Así que es preferible utilizar estos en detrimento de los otros.

Aquí os dejo una pequeña tabla de alimentos con su indice glucémico, aunque podéis encontrar miles en internet, espero que os sirva de ayuda a la hora de comer y entrenar. Saludos Bloggeros.

Hidratos de Carbono para iniciados. Parte 1

Todos los corredores o deportistas de ejercicios aeróbicos prolongados sabemos que comer pasta, arroz, frutas nos ayudan a darnos energías para poder realizarlo, pero... ¿qué sabemos exactámente de los hidratos de carbono?

El cuerpo se alimenta de tres macronutrientes: Hidratos, Proteínas, Grasas.

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo ¿por qué? Pues porque descomponer una molécula de glucógeno conlleva poco gasto de energía, y a su vez esta descomposición ofrece al cuerpo una gran cantidad de energía para utilizar, y esto en cambio no pasa ni con las proteínas, ni con las grasas.

El glucógeno, es la forma en la que se almacenan los hidratos en nuestro cuerpo a la espera de que salgas a correr y empieces a gastarlo…y se almacena en dos sitios, en los músculos y en el hígado.

De una manera muy abreviada, se puede decir, que el glucógeno hepático controla los niveles de azúcar de la sangre y abastece al cerebro, y gracias a él, no abandonas en la carrera, si faltase, el cerebro dejaría de funcionar a la perfección y mandaría órdenes para que te parases.

El glucógeno de los músculos, abastecen a estos mismos, y permiten que durante un buen rato corras como una gacela, ¿qué pasa cuando se agota? Pues que aparece eso que los maratonianos temen tanto… el terrible muro, simplemente a parte del cansancio acumulado, los músculos se acalambran, se contraen y agarrotan y aparece la sensación de falta de fuerzas para continuar.

Como dato, deciros que un hombre de 68kg posee más o menos 1800 cal de reservas de hidratos distribuidos de la siguiente manera:

-       Glucógeno Músculos  1400 cal

-       Glucógeno Hígado       320 cal

-       Glucosa en sangre        80  cal

Después de hablar de esto os podréis imaginar que es lo que el deportista en su alimentación pretende conseguir… pues si… lo que pretenden conseguir es aumentar las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo.

Los cambios bioquímicos que se producen en nuestro cuerpo mientras entrenamos hacen que el músculo entrenado sea capaz de reservar entre un 20% y un 50% más de glucógeno en comparación con un musculo desentrenado.

Además de esto existen dietas pre competición basadas en la supercompensación del glucógeno, aunque la palabra parezca tan difícil, esto es tan fácil como durante la semana de la competición reducir los hidratos casi al mínimo los tres primeros días, para realizar una carga importante de ellos los tres últimos días antes de la competición. El cuerpo que es muy sabio, como anteriormente se ha visto unos días privado de estos hidratos que necesita para funcionar, reacciona almacenando más de los que normalmente almacena, por si se volviese a producir la situación anterior. Así obtenemos mayores reservas de cara a la carrera.

De momento lo dejo aquí en la segunda parte hablare de los tipos de hidratos, la asimilación rápida o lenta de los mismos y de que alimentos van mejor en cada momento. Saludos Bloggeros

Nutricion deportiva: Geles y Barritas

Una de las causas de fatiga durante las carreras de larga duración es la disminución de las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo, el cuerpo se abastece de este a la hora de obtener la energía, es decir el glucógeno es la gasolina a la hora de correr, la mayoría de los deportistas que corren carreras de larga distancia las cuales superan las dos horas de duración, suelen  llevar una alimentación precarrera destinada a llegar al día de la carrera con las reservas de glucogeno a tope, esto se consigue con la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono.

Lo que ocurre es que durante la carrera estas reservas van disminuyendo hasta agotarse pasando a ser las grasas la forma de combustible del ejercicio, en este cambio lo que pasa es que las grasas son mas lentas en romperse por lo que hace mas difícil el mantener la intensidad del ejercicio, cuando la reserva de glucogeno se acaba es cuando suele aparecer el famoso muro en la maratón, este desgaste del glucogeno tiene un efecto muy muy notable en nuestro rendimiento obligando a muchos incluso a abandonar, para que esto no ocurra los corredores se sirven de geles y barritas energéticas los cuales llevan una concentración importante de hidratos de carbono, es como repostar en la gasolinera del azúcar.

Los expertos hablan de meter hasta 1 gramo de HC por kilo de peso, es decir, un runner que pese 75 Kg. deberá meter 75 gr. de HC, esto durante cada hora, si seguimos calculando, teniendo en cuenta que cada gramo de HC aportan 4kcal pues un corredor deberá consumir 300 Kcal. por hora de HC.

A mi esto me parece un poco excesivo y nunca llego a estas cantidades, los geles que yo suelo usar que son los endurance del decatlón son de 30 gramos, yo que peso 80 kilos me tendría que tomar 11 geles durante una maratón de tres horas y media, pero los expertos son los expertos y no voy a ser yo quien los rebata.

También las bebidas isotónicas que normalmente los organizadores de las carreras ofrecen en los avituallamientos como puede ser el powerade o el gatorade, poseen una concentración de azucares elevada, que ayudan a abastecer al cuerpo de HC, entre 7 y 8 gramos por cada 100 ml 

La principal diferencia entre los geles y las barritas es la tolerancia que se tienen al digerirlos en carrera, hay a gante que no les sientan muy bien y les genera problemas estomacales que pueden llevar a un abandono en la carrera, así que siempre hay que probar estos productos en los entrenamientos.

Yo siempre que alguien me pregunta sobre este tema recomiendo que no se utilicen estos productos en entrenamientos de menos de una hora y media de duración, y luego que utilicen productos que aporten no solo azucares sino que ayuden a recomponer los electrolitos perdidos como sodio, potasio o magnesio.

La recomendación de la semana es... para después de una carrerita o un entrenamiento en el que hayamos pegado una buena sudada...Flectomin.