Nutricion deportiva: Geles y Barritas

Una de las causas de fatiga durante las carreras de larga duración es la disminución de las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo, el cuerpo se abastece de este a la hora de obtener la energía, es decir el glucógeno es la gasolina a la hora de correr, la mayoría de los deportistas que corren carreras de larga distancia las cuales superan las dos horas de duración, suelen  llevar una alimentación precarrera destinada a llegar al día de la carrera con las reservas de glucogeno a tope, esto se consigue con la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono.

Lo que ocurre es que durante la carrera estas reservas van disminuyendo hasta agotarse pasando a ser las grasas la forma de combustible del ejercicio, en este cambio lo que pasa es que las grasas son mas lentas en romperse por lo que hace mas difícil el mantener la intensidad del ejercicio, cuando la reserva de glucogeno se acaba es cuando suele aparecer el famoso muro en la maratón, este desgaste del glucogeno tiene un efecto muy muy notable en nuestro rendimiento obligando a muchos incluso a abandonar, para que esto no ocurra los corredores se sirven de geles y barritas energéticas los cuales llevan una concentración importante de hidratos de carbono, es como repostar en la gasolinera del azúcar.

Los expertos hablan de meter hasta 1 gramo de HC por kilo de peso, es decir, un runner que pese 75 Kg. deberá meter 75 gr. de HC, esto durante cada hora, si seguimos calculando, teniendo en cuenta que cada gramo de HC aportan 4kcal pues un corredor deberá consumir 300 Kcal. por hora de HC.

A mi esto me parece un poco excesivo y nunca llego a estas cantidades, los geles que yo suelo usar que son los endurance del decatlón son de 30 gramos, yo que peso 80 kilos me tendría que tomar 11 geles durante una maratón de tres horas y media, pero los expertos son los expertos y no voy a ser yo quien los rebata.

También las bebidas isotónicas que normalmente los organizadores de las carreras ofrecen en los avituallamientos como puede ser el powerade o el gatorade, poseen una concentración de azucares elevada, que ayudan a abastecer al cuerpo de HC, entre 7 y 8 gramos por cada 100 ml 

La principal diferencia entre los geles y las barritas es la tolerancia que se tienen al digerirlos en carrera, hay a gante que no les sientan muy bien y les genera problemas estomacales que pueden llevar a un abandono en la carrera, así que siempre hay que probar estos productos en los entrenamientos.

Yo siempre que alguien me pregunta sobre este tema recomiendo que no se utilicen estos productos en entrenamientos de menos de una hora y media de duración, y luego que utilicen productos que aporten no solo azucares sino que ayuden a recomponer los electrolitos perdidos como sodio, potasio o magnesio.

La recomendación de la semana es... para después de una carrerita o un entrenamiento en el que hayamos pegado una buena sudada...Flectomin.

 

Entrenamiento Calcenada

Ahora que estoy preparando una prueba de ultrafondo como es la Calcenada, 104km corriendo con un desnivel de 2757 metros por el Moncayo, me apetecía compartir el sistema de entrenamiento que estoy llevando, no soy un experto ni mucho menos en preparar este tipo de pruebas, es mas, es la primera vez que voy a correr una prueba de esta distancia y de esta dureza y no se si este plan me llevara a poder cruzar la línea de meta el día 6 de agosto, aun así os lo muestro y podéis opinar e incluso me podéis ayudar a mejorarlo.

Intento entrenar 5 días a la semana.

- Domingos: es el día que la gente suele utilizar para hacer la tirada larga y así lo hago yo, los domingos intento simular las condiciones de carrera lo mas que puedo, cosa complicada ya que en la ciudad no hay ningún "Moncayo", aun así salgo a correr a ritmo suave unos 25 o 30 Km. por los monte alas afueras de la ciudad, corro con mochila para poder hidratarme y consumo algún gel para habituar al cuerpo a ingerirlos y el día de la prueba no me den problemas estomacales.

- Lunes: Descanso.

- Martes: Series Cortas/Largas. No se si para preparar una prueba de este tipo son muy necesarias las series ya que el ritmo de carrera es muy bajo, lo que si se y esta estudiado es que los entrenamientos de alta intensidad mejora el VO2 max, y reducen las posibilidades de tener una pájara en carrera, entrenar una prueba de ultrafondo te deja muy lento, las series aunque solo sea ese día me ayudan a sentirme menos pesado y a tener sensación de ligereza en las piernas. 

- Miércoles: Cuestas y escaleras.  El desnivel y el terreno sobre el que se va a desarrollar la carrera me exige tener unas piernas a prueba de bombas, es fácil que el día de la carrera tanto en las subidas como en las bajadas las piernas sufran un desgaste muscular exagerado y para no llegar al fallo las cuestas y las escaleras se convierten casi ejercicio de obligado cumplimiento.

- Jueves: Este día intento doblar entrenamiento hago por la mañana sesión de pesas en el gimnasio en las que trabajo principalmente cuadriceps, isquios, gemelos, abductores, soleos etc... Y por la tarde hago sesión de piscina, hasta ahora nunca había complementado mis entrenamientos con la natación pero creo que es uno de los mejores avances que he hecho, la natación me descarga las piernas, me hace trabajar el tren superior, además de mejorar mi fondo físico, pero sobre todo me ayuda a reducir los impactos al correr así que ese día lo agradecen mis articulaciones. Suelo estar una hora y tampoco nado mucha distancia porque todavía estoy "aprendiendo" a disfrutar en el agua. 

- Viernes: Ahora que llega el buen tiempo aprovecho ya que en invierno duele mucho mas y saco la bicicleta, además parece que a los del trabajo les ha picado el gusanillo últimamente y me vienen de perlas, entrenar acompañado siempre es mucho mas ameno que andar solo, buscamos rutas con cuestas así torturo un poquito  mas a las piernas por si tenían poco.

- Sábado: Descanso

- Todos los días: todos los días aunque toque descanso trato de hacer abdominales y lumbares por lo menos 100 de cada, estoy seguro de que para una prueba así es fundamental ir fuerte de abdominal y de lumbar sobre todo lo notare cuando corra hacia arriba...

Además de esto y cuando el tiempo me lo permite intento trabajar también el tren superior o en el gimnasio o a base deflexiones dominadas flexiones de tríceps etc.

Mas o menos este es el entrenamiento que llevo, no todas las semanas es igual, siempre cabe alguna variación ya que no siempre se puede hacer lo que uno quiere.

Metodo Pose

Parece que correr es una cualidad innata en nosotros, corremos por inercia sin pensar si lo hacemos bien o mal, sin embargo, una buena técnica de carrera puede ayudarnos a ahorrar energía y a mejorar ostensiblemente nuestros tiempos de carrera.

En los años 70 el Doctor Romanov, desarrollo una metodología con la cual el corredor utilizaba la fuerza de la gravedad a su favor, ¿como lo conseguía? su teoría consiste principalmente, en analizar la zancada intentando hacerla mas provechosa. El corredor sufre deceleraciones, cuando apoya el pie al caer en la zancada (esto normalmente se hace sobre el talón), y aceleraciones con el impulso de la zancada, este método intenta disminuir la deceleración y aumentar las aceleraciones, ha sido utilizado por atletas muy conocidos por ejemplo Haile Gebrselassie.

Para ello debemos utilizar una zancada más pequeña de manera que el pie en su caída se sitúe justo debajo de la cadera, normalmente hacemos que caiga mas adelante y sobre el talón esto es lo que produce la deceleración. Con este método el talón no sufrirá el impacto sino que impacto contra el suelo lo sufrirá el antepié, así se consigue un menor impacto contra el suelo, se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

Otro elemento que el Dr. Romanov califica de clave para que el método pose se realice correctamente es la alineación del cuerpo, habitualmente tendemos a inclinar el tronco hacia adelante cuando corremos, esto hay que corregirlos debiendo tener alineados los hombros con las caderas y piernas pudiendo trazar una línea recta entre ellos.

Conseguir cambiar nuestros hábitos corriendo es una tarea costosa no se cambia la forma de correr de la noche a la mañana, se necesita practicar mucho para habituar al cuerpo a correr de otra manera, pero si lo logramos notaremos mejoría según el doctor tanto en tiempos, como en cansancio, y en dolores musculares y lesiones.

Esta teécnica es muy utilizada por los barefoots o "correrdores descalzos"

En estos videos se puede ver como se corre siguiendo el Método Pose.

 

Una ayudita en la perdida de peso. LA TERMOGENESIS

Un dato que puede resultar de mucha ayuda a la hora de elegir los alimentos a consumir cuando se quiere perder peso es el Efecto Termogénico de los mismos.

La termogénesis o efecto termogénico hace referencia al gasto energético que utiliza nuestro cuerpo para asimilar, digerir y metabolizar los alimentos que consumimos, este gasto se produce en forma de calor, y produce un incremento en el metabolismo por un periodo corto de tiempo.

En cuanto a los alimentos no todos tienen el mismo efecto termogénico hay algunos que lo tienen mas alto que otros, así el consumo de estos alimentos con mayor E.T harán que se gasten mas energías al comerlos que otros y parte de las calorías consumidas se quedaran en el camino ya que se utilizaran para metabolizar dicho alimento.

Así pues las proteínas ocuparían el primer puesto en el ranking de macronutrientes con mayor efecto termogénico ya que las mismas deben convertirse en aminoácidos para poder utilizarlas, para hacernos una idea, mas o menos el 27% de las calorías que consumes de las proteínas son utilizadas en el proceso de digerirlas. Si consumes 400 calorías de proteínas, por termogénesis se quemarían 106 calorías en la digestión. 

Los carbohidratos ocuparían el segundo puesto. Con un 7% de calorías quemadas por termogénesis, son bastantes menos que las proteínas.  Las grasas ocuparían el último peldaño, con sólo un 3% de termogénesis en promedio. Lo que no significa que las grasas no sean saludables, las grasas son muy importantes en la dieta necesitando un porcentaje fijo de consumo diario aunque hay que huir de las grasas saturadas e hidrogenadas.

Algunas claves que pueden ayudar a aumentar el efecto termogénico son:

-El desayuno, es la comida del día que produce mayor efecto termogénico ya que nuestro metabolismo está más activado cuando nos levantamos y se va ralentizando a medida que llega la noche.

-La fibra, hace que se ralentice la digestión y aumente la termogénesis durante mas rato.

- El índice glucemico de los hidratos puede hacer variar la termogénesis, los de índice bajo tendrán mayor efecto termogénico.

-La sal, que es una fuente de yodo ayudara a generar hormonas tiroideas que son muy importantes en la termogénesis.

-Por último los defensores de realizar 5 comidas al día, utilizan la termogénesis como argumento de peso ya que apuntan que el efecto termogénico puede aumentar hasta un 10%, si realizas este habito alimenticio en vez de realizar una o dos comidas copiosas