La Semana de Vitamina: Vitamina A

La Vitamina A (la vitamina de la piel)  es una vitamina liposoluble conocida tambien como Retinol la cual trabaja fundamentalmente en el funcionamiento de la piel previniendo su envejecimiento, además de tener un alto poder antiinflamatorio trabaja directametne contra el acné porque limita la producción de sebo en nuestro organismo. Pero, además,de ser un potente antioxidante, el retinol es la forma de la vitamina A que se encuentra en las fuentes alimenticias de origen animal, es importante para la visión y el crecimiento del cabello dientes y encias.

Por otra parte tambien favorece aumentando nuestras defensas. 

Alimentos ricos en vitamina A:

Higado, Aceite de higado de Bacalao, Zanahorias, Margarina, Mantequilla, Pate de higado, Boniatos, Espinacas, Caviar, Pez Espada, Nata, Berros, Almejas...

Carencia:

Fragilidad del cabello, dolor de cabeza; ceguera nocturna ( dificultad de vision en penumbra), infecciones respiratorias, enfermedades de ojos como manchas de biot, o en la cornea. 

.

La Semana de Vitamina: Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) proporciona energía al interior de las células y se necesita para producir enzimas decisivas en el metabolismo las grasas, los carbohidratos y las proteínas que ingerimos de los alimentos.

Esta vitamina B2 es vital para el crecimiento e importante en la reproducción celular y ayuda a producir glóbulos rojos sanos. Mantiene además, la buena salud de la piel, las uñas y el cabello. Incluso es muy probable que ayude a la memoria ya que las personas mayores que tienen niveles normales de vitamina B2 o Riboflavina, mantienen vivos sus recuerdos.

Asimismo ayuda al sistema inmunológico manteniendo en buen estado las membranas mucosas que forman el aparato respiratorio y el digestivo. Conserva además el estado de las superficies húmedas del cuerpo como los ojos, la boca, la lengua y la vagina.

Durante el embarazo, comer alimentos que contienen vitamina B2, evita la malformación ósea y los trastornos en el desarrollo cerebral del feto. Beneficia también a los ojos, ya que oxigena la córnea y alivia la fatiga de éstos.

Mejora el rendimiento deportivo, protege contra la anemia y ayuda a regenerar tejidos.

Alimentos ricos en vitamina B2:

Hígado, Pates, Almendras, Champiñones/setas, Sardinas, Huevos, Queso, yogurt, chocolate, Legumbres, Guisantes.

Carencia:

La carencia de vitamina B2 o carencia de Riboflavina puede ocasionar úlceras en la boca, grietas en la piel, sequedad de mucosas, fatiga, picores, dermatitis, enrojecimiento de ojos.

Las personas que beben demasiado alcohol, que fuman, las embarazadas, los vegetarianos estrictos, tiene mayor facilidad para presentar carencia de esta vitamina ya que se dificulta su absorción, o necesitan mayor dosis (embarazadas)

La Semana de Vitamina: Vitamina C

Esta semana voy a tratar de hablar cada día de una vitamina de su función de los alimentos que la contienen en mayores dosis y en los problemas que conlleva a carencia de las diferentes vitaminas, la vitaminas se dividen en dos grupos hidrosolubles (B y C) y liposolubles (E, A, K, D) las primeras se eliminan por la orina, mientras que las segundas son solubles en los cuerpos grasos,  son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios o también puede producirse una hipervitaminosis que produzca enfermedades.

La vitamina C conocida mundialmente como la vitamina contra catarros, las reservas de esta vitamina en el organismo no revisten importancia ya que continuamente se elimina por la orina, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.

Funciones:

La Vitamina C juega un papel fundamental en la creación de colágeno, una proteína que es el principal constituyente de los tendones y que también se encuentra presente en la piel, hueso, ligamentos y cartílago.   También ayuda a sanar heridas y reparar tejidos dañados, posee importantes funciones antioxidantes, ayuda en la absorción del hierro, y toma parte en la producción y activación de numerosas sustancias químicas de nuestro cuerpo, entre las cuales figuran la hemoglobina y las células rojas de la sangre. Ayuda a desintoxicar, es decir, limpiar nuestro organismo de sustancias nocivas, y aunque no es concluyente se piensa que la vitamina C ayuda a protegernos contra varios tipos de cáncer, entre ellos del páncreas, estómago, pulmones, senos, boca, esófago y vejiga.  Se sabe además que los tumores cerebrales en los niños están asociados a deficiencias de vitamina C en la madre.  La actividad antioxidante de la vitamina C también puede ayudar a prevenir las cataratas.  Existen estudios que indican que la vitamina C ayuda a reducir el nivel del colesterol de baja densidad (el llamado colesterol malo) y a incrementar el colesterol de alta densidad (el llamado colesterol bueno) en la sangre.

Alimentos ricos en vitamina C:

Bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón. Otros alimentos con mucha vitamina C son: brócoli, fresas, pimientos verdes, coles de Bruselas y melón.

Carencia:

Cuando existe un leve déficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. En caso de deficiencia máxima puede originar escorbuto cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Esto es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.

Una deficiencia surge por un aporte disminuido de vitamina C, por mala absorción o porque está incrementada su eliminación en el organismo.

En cualquier caso se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para presentar síntomas carenciales de vitamina C.

No olviden vitaminarse y mineralizarse!

Asic Gel Kayano 17

La nueva edición de la GEL KAYANO es  una de las zapatillas con más amortiguación en el mercado. Principalmente para pronadores leves o pronacion moderada que situen su peso por encima de los 75 kg, proporcionan también muy buena estabilidad. Perfecta para entrenamientos largos, preparacion de maratones o medias maratones, no pesan demasiado 358 gramos y segun la página de asisc  esta última versión introduce la tecnología Full Length Guidance Line, que mejora la eficacia en cada uno de nuestro pasos cuando corremos, incluso cuando comenzamos a sentir fatiga. Esto la convierte en una zapatilla de gama pro muy recomendable.

Keymaze 700

Con motivo de mi cumpleaños me he auto regalado el Keymaze 700 un pulsómetro-GPS bastante atractivo por su calidad-precio ya que esta lejos de los 300 euros que rondan los GPS de las principales marcas, y por tan solo 149 euros lo tienes esperándote en Decathlon.

En cuanto a tamaño es mas grande de como aparece en las fotos pero luego en muñeca es bastante cómodo, a mi no me ha molestado nada, además tiene dos tipos de correas intercambiables la típica de caucho y una de belcro. Es bastante fácil de utilizar y valido para varios deportes: ciclistas, corredores caminantes, nadadores etc..

Tiene función de brújula y medición de coordenadas, puedes preparar una ruta con Google Earth y transferirla al reloj para que te haga de guía o al revés descargar tus entrenamientos y verlos através de Google Earth, también tiene función de vuelta a casa y 60000 trackpoints memorizables.

Practico para montañeros ya que calcula la altitud, el desnivel acumulado tanto en positivo como en negativo y la velocidad de ascensión.

Por supuesto tiene cardiofrecuencimetro (pulsaciones instantáneas medias y máximas), calcula calorías, tiempos intermedios, distancia recorrida, ritmo y velocidades tanto medios, máximos e instantáneos.

Posee una batería de litio recargable de duración entre 8 y 24 horas según las funciones activadas.

Bueno pues como no podía esperar para estrenarlo aunque me dolían mucho las piernas y no hacia buen tiempo he salido y he corrido un poquito luego he descargado mi entrenamiento en el programa que los analiza de Geonaute y este es el resumen.



Test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba para evaluar la capacidad aeróbica. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejército de los EEUU  La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona buscando tu VO2 máximo  Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona.

Se recomienda realizar en superficie plana, sin subidas ni bajadas.

Tablas de resultados:

Hombres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos 1600 m	Menos 1500 m	Menos 1400 m	Menos 1300 m
Mala	1600 a 2199 m	1500 a 1999 m	1400 a 1699 m	1300 a 1599 m
Regular	2200 a 2399 m	1900 a 2299 m	1700 a 2099 m	1600 a 1999 m
Buena	2400 a 2800 m	2300 a 2700 m	2100 a 2500 m	2000 a 2400 m
Excelente	Más 2800 m	Más 2700 m	Más 2500 m	Más 2400 m

Mujeres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos 1500 m	Menos 1400 m	Menos 1200 m	Menos 1100 m
Mala	1500 a 1799 m	1400 a 1699 m	1200 a 1499 m	1200 a 1399 m
Regular	1800 a 2199 m	1700 a 1999 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m
Buena	2200 a 2700 m	2000 a 2500 m	1900 a 2300 m	1700 a 2200 m
Excelente	Más 2700 m	Más 2500 m	Más 2300 m	Más 2200 m

Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación nula. Solo se consideran habilitantes las categorías «Buena» y «Excelente».

No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80% de la población mundial daría resultado nulo en  esta prueba. Aquí el Test cumple un objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.

Como quemar grasa de forma efectiva.

Correr en ayunas es beneficioso sobre todo para los que estáis intentando perder peso haciendo deporte, la creencia mayoritaria referente al desayuno es que es lo primero que hay que hacer en el día, y desayunar fuerte porque es el sustento principal del día, esto es cierto, yo no estoy diciendo que no haya que desayunar, pero propongo hacerlo después del ejercicio.

El método que propongo consiste en cenar ninguno o pocos hidratos de carbono, una cena a base de verduras (vapor, cremas, sopas, salteadas...), pescado azul que es buena fuente de proteínas y de ac. grasos, u otro tipo de pescado/marisco o huevos, y luego frutos secos.

Por la mañana cuando nos levantemos gran parte de las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo se habrán gastado ya que el cuerpo las gasta durante la noche para su mantenimiento, así que cuando salgamos a correr a nuestro organismo no le quedara otra que recurrir a la movilización de grasas y  empezará a gastar como combustible ácidos grasos directamente, cosa que no hará si desayunamos antes, ya que utilizará estos alimentos como fuente de energía.

Yo recomiendo realizar un trote  a un ritmo  suave para que sea dominantemente aeróbico. Otro beneficio es que después, tras acabar el ejercicio, el cuerpo buscará rellenar los almacenes gastados y aportar la energía necesaria para la regeneración. Si no comes ni bebes hidratos de carbono, lo hará apañándose con lo que tiene a mano, los ácidos grasos libres que van por la sangre, por lo que "continuará consumiendo grasas" mas o menos durante una hora. Si durante este tiempo tomas un alimento que te aporte hidratos, aunque sea una bebida isotónica, al organismo le es mucho más fácil usar esos hidratos para sus necesidades y disminuye considerablemente, si no es que se bloquea, el uso de  estas  grasas.
Entonces para optimizar el uso de grasas como fuente energética, no solo para el ejercicio de resistencia aeróbica -siempre aeróbica, pues las grasas sólo se consumen en aerobismo-, trota en ayunas, aportando agua como mucho, no tomes ningún aporte energético hasta pasada otra hora post ejercicio.

Alguno se estará llevando las manos a la cabeza, y pensara que es una locura hacer cualquier cosa sin desayunar pero nuestro cuerpo esta diseñado para esto y más de hecho nuestros genes apenas han variado en este sentido desde nuestros primeros ancestros y ellos por la mañana debían pegarse un buen palizón para cazar el desayuno así que este planteamiento no es tan raro, lo que pasa que ahora nos hemos acostumbrado a las facilidades, pero el frigorífico que abrimos al levantarnos ¡¡no siempre ha existido!!