domingo, 17 de julio de 2011

Para los que me preguntan que porque corro...

Yo los conozco.
Los he visto muchas veces.
Son raros.
Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.
Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.... Están locos.
En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan, sólo para disfrutar del descanso.
En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.
Yo los he visto...
Pasan rápido por la rambla, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedradas, trotan en la banquina de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los autos que no frenan, disparan de un perro y corren, corren y corren.
Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y entreparan cuando pasan frente a los jazmines.
Yo los he visto.
No están bien de la cabeza.
Usan championes con aire y zapatillas de marca, corren descalzos o gastan calzados. Traspiran camisetas, calzan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo.
Están tratando de ganarle a alguien.
Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una canilla para refrescarse. y siguen.
Se inscriben en todas las carreras. pero no ganan ninguna, empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que trotan y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes, han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones. El día antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la competencia.
Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años. Son hombres y mujeres. No están bien.

Se apuntan en carreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás. Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes de la carrera necesitan ir al baño. Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles. Son sus referencias de carrera: “Cinco que corren parecido a mí”.
Ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa.
Disfrutan cuando pasan a otro corredor, pero lo alientan, le dicen que falta poco y le piden que no afloje, preguntan por el puesto de hidratación y se enojan porque no aparece, están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan.
Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver.
Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero.
No las preparan. pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta,no las preparan, son parte de ellos,el viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo, el circuito mal medido, los que largan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise.
Disfrutan al hablar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido, ¡Qué ganaron una vez más!
No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas. pero insisten con que volvieron a ganar.
Son raros.
Se inventan una meta en cada carrera.
Se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que corren.
Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simplemente por que no están bien, los he visto pasar.
Les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar, tienen puntadas en el costado. pero siguen, a medida que avanzan en la carrera los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí.
¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la vereda?
Están locos, yo los conozco bien.
Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo, los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta.
Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice “Llegué -Tarea Cumplida”.
Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes. Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos.
Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más sudado que ellos.
Los he visto muchas veces, Están mal de la cabeza.
Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.
Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la marcha ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto.
Se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10, compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior, cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar.
Están mal.
-Esta es del mes pasado- dicen tratando de usar su tono más humilde, Esta es la primera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.
Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos, subiendo cordones, braceando rítmicamente, saludando ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.
Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día.
Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más.
Dicen que la gente no se banca tanto silencio.
Dicen que ellos lo disfrutan.
Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos.
Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado.
Están mal de la cabeza.
Yo los he visto.
Algunos solo caminan. pero un día. cuando nadie los mira, se animan y trotan un poquito.
En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos.
Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y se tiran.
Pican, frenan y vuelven a picar.
Me parece que quieren ganarle a la muerte.
Ellos dicen que quieren ganarle a la vida.
Están completamente locos.

Nike LunarGlide 3


La Lunarglide pese ser un modelo con relativa juventud, se ha convertido en una de los buques insignia de Nike en el running por su volumen de ventas, muy utilizadas por corredores que empiezan en este mundillo y que corren distancias medias, ofrecen una sensación de confortabilidad difícil de encontrar en otras zapatillas en parte gracias a su sistema Lunarlon de su media suela. Este modelo incorpora un nuevo sistema de ajuste del pie que produce una sensación de guante que envuelve el antepié.
Sin duda una buena elección para corredores neutros que no sobrepasen los 75 kg, y no devoren gran cantidad de kilómetros.

Os dejo este video que explica todos sus detalles aunque esta en inglés.


martes, 12 de julio de 2011

¿Que comer antes de la carrera? Supercompensacion de Glucogeno

El que comer antes de una carrera es una parte más de la preparación que muchos corredores llevan con una disciplina militar, y es que la alimentación puede ser un factor bastante importante en el rendimiento deportivo.
Durante la fase de entrenamiento llevar una dieta equilibrada con una fuente de hidratos de carbono importante ayudara a que terminemos nuestros entrenos sin pájaras sobre todo los de mas alta exigencia, el kit de la cuestión llega cuando se acerca la semana pre-competición.

Para carreras de corta-media distancia hasta media maratón, yo no soy partidario de hacer nada especial simplemente no inventar nada nuevo el día de antes de la carrera para que no aparezcan los temidos problemas intestinales, será suficiente si hemos llevado una dieta normal con un buen aporte de HC, nuestras reservas de glucogeno serán mas que suficientes para terminar la carrera sin que estas se agoten.

Para carreras de mayor distancia, maratón o ultradistancia, ciclistas, triatletas, etc. habitualmente los corredores realizan una dieta de Supercompensación de Glucogeno esto consiste en una primera fase de vaciado de HC  hasta el jueves (pensada para cuando la competición es el domingo), con una dieta baja o muy baja de hidratos, y un entrenamiento de alta exigencia, bajando/eliminando los niveles de hidratos de carbono en el cuerpo. Y a partir del jueves aportar grandes cantidades de Hidratos, y un entrenamiento muy muy suave o de descanso total.
Con esto se consigue que cuando el cuerpo se ve privado de los hidratos (cetosis), gracias al fantástico sistema de supervivencia del organismo humano, el cuerpo tiende a Supercompensar la célula de glucógeno ante una amenaza de falta de este nutriente y, almacena dos veces más glucógeno de lo convencional.  

La ultima comida es importante realizarla como mínimo tres horas antes de la competición, intentando evitar los alimentos con mucha fibra y además, es muy muy importante durante los  los últimos cuatro días hidratar muy bien el cuerpo incluso sin tener ganas.
  

lunes, 27 de junio de 2011

Nutricion deportiva: Geles y Barritas


Una de las causas de fatiga durante las carreras de larga duración es la disminución de las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo, el cuerpo se abastece de este a la hora de obtener la energía, es decir el glucógeno es la gasolina a la hora de correr, la mayoría de los deportistas que corren carreras de larga distancia las cuales superan las dos horas de duración, suelen  llevar una alimentación precarrera destinada a llegar al día de la carrera con las reservas de glucogeno a tope, esto se consigue con la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono.

Lo que ocurre es que durante la carrera estas reservas van disminuyendo hasta agotarse pasando a ser las grasas la forma de combustible del ejercicio, en este cambio lo que pasa es que las grasas son mas lentas en romperse por lo que hace mas difícil el mantener la intensidad del ejercicio, cuando la reserva de glucogeno se acaba es cuando suele aparecer el famoso muro en la maratón, este desgaste del glucogeno tiene un efecto muy muy notable en nuestro rendimiento obligando a muchos incluso a abandonar, para que esto no ocurra los corredores se sirven de geles y barritas energéticas los cuales llevan una concentración importante de hidratos de carbono, es como repostar en la gasolinera del azúcar.

Los expertos hablan de meter hasta 1 gramo de HC por kilo de peso, es decir, un runner que pese 75 Kg. deberá meter 75 gr. de HC, esto durante cada hora, si seguimos calculando, teniendo en cuenta que cada gramo de HC aportan 4kcal pues un corredor deberá consumir 300 Kcal. por hora de HC.
A mi esto me parece un poco excesivo y nunca llego a estas cantidades, los geles que yo suelo usar que son los endurance del decatlón son de 30 gramos, yo que peso 80 kilos me tendría que tomar 11 geles durante una maratón de tres horas y media, pero los expertos son los expertos y no voy a ser yo quien los rebata.

También las bebidas isotónicas que normalmente los organizadores de las carreras ofrecen en los avituallamientos como puede ser el powerade o el gatorade, poseen una concentración de azucares elevada, que ayudan a abastecer al cuerpo de HC, entre 7 y 8 gramos por cada 100 ml 

La principal diferencia entre los geles y las barritas es la tolerancia que se tienen al digerirlos en carrera, hay a gante que no les sientan muy bien y les genera problemas estomacales que pueden llevar a un abandono en la carrera, así que siempre hay que probar estos productos en los entrenamientos.
Yo siempre que alguien me pregunta sobre este tema recomiendo que no se utilicen estos productos en entrenamientos de menos de una hora y media de duración, y luego que utilicen productos que aporten no solo azucares sino que ayuden a recomponer los electrolitos perdidos como sodio, potasio o magnesio.

La recomendación de la semana es... para después de una carrerita o un entrenamiento en el que hayamos pegado una buena sudada...Flectomin.


 

domingo, 19 de junio de 2011

Entrenamiento Calcenada

Ahora que estoy preparando una prueba de ultrafondo como es la Calcenada, 104km corriendo con un desnivel de 2757 metros por el Moncayo, me apetecía compartir el sistema de entrenamiento que estoy llevando, no soy un experto ni mucho menos en preparar este tipo de pruebas, es mas, es la primera vez que voy a correr una prueba de esta distancia y de esta dureza y no se si este plan me llevara a poder cruzar la línea de meta el día 6 de agosto, aun así os lo muestro y podéis opinar e incluso me podéis ayudar a mejorarlo.

Intento entrenar 5 días a la semana.

- Domingos: es el día que la gente suele utilizar para hacer la tirada larga y así lo hago yo, los domingos intento simular las condiciones de carrera lo mas que puedo, cosa complicada ya que en la ciudad no hay ningún "Moncayo", aun así salgo a correr a ritmo suave unos 25 o 30 Km. por los monte alas afueras de la ciudad, corro con mochila para poder hidratarme y consumo algún gel para habituar al cuerpo a ingerirlos y el día de la prueba no me den problemas estomacales.

- Lunes: Descanso.

- Martes: Series Cortas/Largas. No se si para preparar una prueba de este tipo son muy necesarias las series ya que el ritmo de carrera es muy bajo, lo que si se y esta estudiado es que los entrenamientos de alta intensidad mejora el VO2 max, y reducen las posibilidades de tener una pájara en carrera, entrenar una prueba de ultrafondo te deja muy lento, las series aunque solo sea ese día me ayudan a sentirme menos pesado y a tener sensación de ligereza en las piernas. 

- Miércoles: Cuestas y escaleras.  El desnivel y el terreno sobre el que se va a desarrollar la carrera me exige tener unas piernas a prueba de bombas, es fácil que el día de la carrera tanto en las subidas como en las bajadas las piernas sufran un desgaste muscular exagerado y para no llegar al fallo las cuestas y las escaleras se convierten casi ejercicio de obligado cumplimiento.

- Jueves: Este día intento doblar entrenamiento hago por la mañana sesión de pesas en el gimnasio en las que trabajo principalmente cuadriceps, isquios, gemelos, abductores, soleos etc... Y por la tarde hago sesión de piscina, hasta ahora nunca había complementado mis entrenamientos con la natación pero creo que es uno de los mejores avances que he hecho, la natación me descarga las piernas, me hace trabajar el tren superior, además de mejorar mi fondo físico, pero sobre todo me ayuda a reducir los impactos al correr así que ese día lo agradecen mis articulaciones. Suelo estar una hora y tampoco nado mucha distancia porque todavía estoy "aprendiendo" a disfrutar en el agua. 

- Viernes: Ahora que llega el buen tiempo aprovecho ya que en invierno duele mucho mas y saco la bicicleta, además parece que a los del trabajo les ha picado el gusanillo últimamente y me vienen de perlas, entrenar acompañado siempre es mucho mas ameno que andar solo, buscamos rutas con cuestas así torturo un poquito  mas a las piernas por si tenían poco.

- Sábado: Descanso

- Todos los días: todos los días aunque toque descanso trato de hacer abdominales y lumbares por lo menos 100 de cada, estoy seguro de que para una prueba así es fundamental ir fuerte de abdominal y de lumbar sobre todo lo notare cuando corra hacia arriba...

Además de esto y cuando el tiempo me lo permite intento trabajar también el tren superior o en el gimnasio o a base deflexiones dominadas flexiones de tríceps etc.

Mas o menos este es el entrenamiento que llevo, no todas las semanas es igual, siempre cabe alguna variación ya que no siempre se puede hacer lo que uno quiere.

lunes, 13 de junio de 2011

Metodo Pose


Parece que correr es una cualidad innata en nosotros, corremos por inercia sin pensar si lo hacemos bien o mal, sin embargo, una buena técnica de carrera puede ayudarnos a ahorrar energía y a mejorar ostensiblemente nuestros tiempos de carrera.
En los años 70 el Doctor Romanov, desarrollo una metodología con la cual el corredor utilizaba la fuerza de la gravedad a su favor, ¿como lo conseguía? su teoría consiste principalmente, en analizar la zancada intentando hacerla mas provechosa. El corredor sufre deceleraciones, cuando apoya el pie al caer en la zancada (esto normalmente se hace sobre el talón), y aceleraciones con el impulso de la zancada, este método intenta disminuir la deceleración y aumentar las aceleraciones, ha sido utilizado por atletas muy conocidos por ejemplo Haile Gebrselassie.

Para ello debemos utilizar una zancada más pequeña de manera que el pie en su caída se sitúe justo debajo de la cadera, normalmente hacemos que caiga mas adelante y sobre el talón esto es lo que produce la deceleración. Con este método el talón no sufrirá el impacto sino que impacto contra el suelo lo sufrirá el antepié, así se consigue un menor impacto contra el suelo, se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

Otro elemento que el Dr. Romanov califica de clave para que el método pose se realice correctamente es la alineación del cuerpo, habitualmente tendemos a inclinar el tronco hacia adelante cuando corremos, esto hay que corregirlos debiendo tener alineados los hombros con las caderas y piernas pudiendo trazar una línea recta entre ellos.
Conseguir cambiar nuestros hábitos corriendo es una tarea costosa no se cambia la forma de correr de la noche a la mañana, se necesita practicar mucho para habituar al cuerpo a correr de otra manera, pero si lo logramos notaremos mejoría según el doctor tanto en tiempos, como en cansancio, y en dolores musculares y lesiones.
Esta teécnica es muy utilizada por los barefoots o "correrdores descalzos"
En estos videos se puede ver como se corre siguiendo el Método Pose.



 

lunes, 6 de junio de 2011

Una ayudita en la perdida de peso. LA TERMOGENESIS


Un dato que puede resultar de mucha ayuda a la hora de elegir los alimentos a consumir cuando se quiere perder peso es el Efecto Termogénico de los mismos.
La termogénesis o efecto termogénico hace referencia al gasto energético que utiliza nuestro cuerpo para asimilar, digerir y metabolizar los alimentos que consumimos, este gasto se produce en forma de calor, y produce un incremento en el metabolismo por un periodo corto de tiempo.

En cuanto a los alimentos no todos tienen el mismo efecto termogénico hay algunos que lo tienen mas alto que otros, así el consumo de estos alimentos con mayor E.T harán que se gasten mas energías al comerlos que otros y parte de las calorías consumidas se quedaran en el camino ya que se utilizaran para metabolizar dicho alimento.
Así pues las proteínas ocuparían el primer puesto en el ranking de macronutrientes con mayor efecto termogénico ya que las mismas deben convertirse en aminoácidos para poder utilizarlas, para hacernos una idea, mas o menos el 27% de las calorías que consumes de las proteínas son utilizadas en el proceso de digerirlas. Si consumes 400 calorías de proteínas, por termogénesis se quemarían 106 calorías en la digestión. 
Los carbohidratos ocuparían el segundo puesto. Con un 7% de calorías quemadas por termogénesis, son bastantes menos que las proteínas.  Las grasas ocuparían el último peldaño, con sólo un 3% de termogénesis en promedio. Lo que no significa que las grasas no sean saludables, las grasas son muy importantes en la dieta necesitando un porcentaje fijo de consumo diario aunque hay que huir de las grasas saturadas e hidrogenadas.

Algunas claves que pueden ayudar a aumentar el efecto termogénico son:
-El desayuno, es la comida del día que produce mayor efecto termogénico ya que nuestro metabolismo está más activado cuando nos levantamos y se va ralentizando a medida que llega la noche.
-La fibra, hace que se ralentice la digestión y aumente la termogénesis durante mas rato.
- El índice glucemico de los hidratos puede hacer variar la termogénesis, los de índice bajo tendrán mayor efecto termogénico.
-La sal, que es una fuente de yodo ayudara a generar hormonas tiroideas que son muy importantes en la termogénesis.
-Por último los defensores de realizar 5 comidas al día, utilizan la termogénesis como argumento de peso ya que apuntan que el efecto termogénico puede aumentar hasta un 10%, si realizas este habito alimenticio en vez de realizar una o dos comidas copiosas