jueves, 3 de marzo de 2011

Potencia tu entrenamiento: Las Series


¿Para que sirven las Series?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
·   Progresivas
Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo  que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
· Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por kmIndicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series.
Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

Serie       1ªRepeticion     Ultima repetición           Recuperacion
300m             1:03                         53”                                 45” a 1         
400m             1:17                         1:11                                1´                 
500m             1:46                         1:32                                1´                 
1000m           3:33                         3:10                                1´                 
2000m           7:05                         6:35                                1´                 
3000m           11:15                      10:15                              1´ a 1:30     
4000m           15:00                      13:45                              1:30 a 2´     

· Ritmos para competir a menos de 4’ por km en 10kIndicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Serie        1ªRepeticion       Ultima repetición           Recuperacion
200m                43”                          38”                                 45” a 1          
300m                1:05                        57”                                 45” a 1          
400m                1:30                       1:18                                1´                   
500m                1:55                       1:40                                1´                  
1000m              4:05                       3:30                                1´                  
2000m              8:10                       7:10                                1´ a 1:30      
3000m             12:10                     10:55                              1:30              
4000m             16:25                     14:50                              1:30 a 2´      

· Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km en 10kPara corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De  los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms.
En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms

Serie       1ªRepeticion     Ultima repetición           Recuperacion
200m              45”                        41”                                 45” a 1           
300m              1:10                      1:03                               45” a 1          
400m              1:38                      1:25                                1´                 
500m              2:05                      1:50                                1´                 
1000m            4:15                      3:50                                1´                  
2000m            8:55                      8:00                                1´                 
3000m            13:45                   12:30                              1´ a 1:30    
4000m            18:25                   16:45                              1:30 a 2´    

·         Ritmos para competir a menos de 5’ por km en 10kPlan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:

Serie      1ªRepeticion     Ultima repetición           Recuperacion
200m              48”                          43”                                45” a 1         
300m             1:14                       1:06”                               45” a 1        
400m             1:42                       1:30                                1´                 
500m             2:12                       1:56                                1´                 
1000m          4:45                        4:15                                1´                
2000m          9:40                        9:00                                1´                
3000m         14:45                      13:50                              1´ a 1:30   
4000m         18:25                      19:00                              1:30 a 2´    

· Intensidades para los que empiezan
En el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50’ y en los 10 kms a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.

Fuente: Rodrigo Gavela

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