Hidratos de Carbono para iniciados. Parte II

Hay dos tipos de HC, simples y complejos.

Los simples son monosacáridos y disacáridos según tengan una o dos moléculas de azúcar, ejemplos de estos son: la glucosa, la fructosa, la galactosa.

Los complejos que forman una cadena de moléculas formando almidones y polímeros.

Los científicos para diferenciar cómo funcionan estos azucares en nuestro cuerpo, crearon el concepto de índice glucémico (IG) de los alimentos, así pues encontraremos Hidratos de Carbono de índice glucémico bajo, los cuales se encuentran en los azucares de mesa, en las chucherías y bollería, geles deportivos y refrescos, estos azucares tienen la capacidad de pasar rápidamente al torrente sanguíneo ofreciendo energía instantánea. Una práctica muy usual de corredores es tomar glucosa para carreras de resistencia, estos geles hay que tomarlos poco a poco y haberlos probado antes entrenando, ya que un chute de glucosa, conlleva que el cuerpo segregue otro de insulina para contrarrestar el nivel alto de azúcar en la sangre produciendo un efecto rebote y esto, puede que te lleve del cansancio, al pajarón directamente.

A estos se les llaman azucares malos, y es porque si las reservas de glucógeno no se han gastado y el cuerpo no necesita de ellos en ese momento se almacenan en forma de grasa…ENGORDAN.

Los Hidratos con IG bajo pasan al torrente sanguíneo mucho más despacio, la descomposición molecular se hace mucho más lentamente y ofrecen energía de larga duración, se les considera a estos hidratos mejores que los anteriores, porque al pasar más lentamente tienen menor impacto sobre los niveles de concentración de azúcar en la sangre. Al asimilarlos, se convierten en el glucógeno, que almacenara el cuerpo a la espera de que le pegues fuego cuando te calces las zapatillas, en vez de convertirse en grasa directamente, y solo se almacenara en forma de grasa, una vez que las reservas de glucógeno estén llenas. Así que es preferible utilizar estos en detrimento de los otros.

Aquí os dejo una pequeña tabla de alimentos con su indice glucémico, aunque podéis encontrar miles en internet, espero que os sirva de ayuda a la hora de comer y entrenar. Saludos Bloggeros.

Hidratos de Carbono para iniciados. Parte 1

Todos los corredores o deportistas de ejercicios aeróbicos prolongados sabemos que comer pasta, arroz, frutas nos ayudan a darnos energías para poder realizarlo, pero... ¿qué sabemos exactámente de los hidratos de carbono?

El cuerpo se alimenta de tres macronutrientes: Hidratos, Proteínas, Grasas.

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo ¿por qué? Pues porque descomponer una molécula de glucógeno conlleva poco gasto de energía, y a su vez esta descomposición ofrece al cuerpo una gran cantidad de energía para utilizar, y esto en cambio no pasa ni con las proteínas, ni con las grasas.

El glucógeno, es la forma en la que se almacenan los hidratos en nuestro cuerpo a la espera de que salgas a correr y empieces a gastarlo…y se almacena en dos sitios, en los músculos y en el hígado.

De una manera muy abreviada, se puede decir, que el glucógeno hepático controla los niveles de azúcar de la sangre y abastece al cerebro, y gracias a él, no abandonas en la carrera, si faltase, el cerebro dejaría de funcionar a la perfección y mandaría órdenes para que te parases.

El glucógeno de los músculos, abastecen a estos mismos, y permiten que durante un buen rato corras como una gacela, ¿qué pasa cuando se agota? Pues que aparece eso que los maratonianos temen tanto… el terrible muro, simplemente a parte del cansancio acumulado, los músculos se acalambran, se contraen y agarrotan y aparece la sensación de falta de fuerzas para continuar.

Como dato, deciros que un hombre de 68kg posee más o menos 1800 cal de reservas de hidratos distribuidos de la siguiente manera:

-       Glucógeno Músculos  1400 cal

-       Glucógeno Hígado       320 cal

-       Glucosa en sangre        80  cal

Después de hablar de esto os podréis imaginar que es lo que el deportista en su alimentación pretende conseguir… pues si… lo que pretenden conseguir es aumentar las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo.

Los cambios bioquímicos que se producen en nuestro cuerpo mientras entrenamos hacen que el músculo entrenado sea capaz de reservar entre un 20% y un 50% más de glucógeno en comparación con un musculo desentrenado.

Además de esto existen dietas pre competición basadas en la supercompensación del glucógeno, aunque la palabra parezca tan difícil, esto es tan fácil como durante la semana de la competición reducir los hidratos casi al mínimo los tres primeros días, para realizar una carga importante de ellos los tres últimos días antes de la competición. El cuerpo que es muy sabio, como anteriormente se ha visto unos días privado de estos hidratos que necesita para funcionar, reacciona almacenando más de los que normalmente almacena, por si se volviese a producir la situación anterior. Así obtenemos mayores reservas de cara a la carrera.

De momento lo dejo aquí en la segunda parte hablare de los tipos de hidratos, la asimilación rápida o lenta de los mismos y de que alimentos van mejor en cada momento. Saludos Bloggeros

Nike Lunarglide +5: Mi preferida para maratón

Hay muchos corredores que cuando hablamos de Nike están completamente convencidos que sus zapatillas son puro marketing, y las infravaloran pensado que las mayoría de las marcas fabrican mejores zapatillas que la marca americana.

Yo en cambio no estoy para nada de acuerdo y sobre todo después de haberme comprado las ultimas nike Lunarglide +5.

Aun me hago cruces de como Nike ha conseguido fabricar una zapatilla con una amortiguación tan notable pesando tan poco, y que ofrezca una respuesta tan decente a ritmos de 4:10 / 4:30.

El secreto de la amortiguación esta en el lunarlon formados por dos materiales que vienen en dos colores uno el inferior es un poco mas duro y el superior que es que esta justo debajo del pie y da esa sensación tan blanda a la hora de calzárselas.

Este material y la manera en el que esta repartido en su media suela es lo que ayuda a estabilizar la pisada, ya que si nos fijamos en la zona interna hay mucho menos material del llamado blando, lo que ayudara a estabilizar a los corredores con pronación leve.

En cuanto al upper es otra maravilla que se ha sacado nike de la manga, muy parecido al que ya tenia sus predecesora la lunar +4 pero algo mejorado en su zona de puntera y en el sistema de cordones. El upper es muy ventilado, y ligero formado por un sistema que hilos que lo hacen ser de una sola pieza sin necesidad de termo-sellados ni nada por el estilo, vamos una currada que atrapa el pie como un guante.

Cosas malas...pues algo tiene...y es la durabilidad sobre todo si la metes por caminos de tierra ya que la suela es igual que la de la lunar +4 y en seguida notas que se desgastan.

Como resumen a mi personalmente (80kg) me parece un zapatillón para correr una maratón, porque no es muy cara, pesa poco, es ventilada, dispone una amortiguación perfecta para una maratón y tiene buena respuesta para correrla entre 3:10´ y 3:30´ 

Maratón de Málaga. Crónica

Más solo que la una me presente en Málaga para correr la cuarta edición del Maratón Cabberty, problemas de logística hicieron que lo que iba a ser un viaje de unos días por la zona se convirtiese en un " ir, correr y volver", pero bueno cuando se alinean los astros en contra de algo no se puede hacer otra cosa que resignarte.

El domingo 8 de diciembre se marcaba la ciudad de Málaga un día de esos que parece que los han pintado a posta para correr una maratón, 17 grados, sol, y ni siquiera una brisilla de mar...El paraíso.

A las 8:30 comenzábamos a correr, mi intención el 3:15 para eso había entrenado, y como si la vida me fuese en ello, entre codazos, salí pegado a los talones de dicha liebre...

Durante los dos primeros km muy apelotonados, tropezones, zancadillas, "huy perdona" y problemillas varios... en el km 2 primera sorpresa de la carrera, la liebre se para en seco y nos dice... seguid vosotros ahora os alcanzo... debía de haber quedado con la novia, porque ya no lo vimos más, así que nos juntamos unos cuantos pulsometros y unos cuantos gps en un grupo y nos íbamos dando los tiempos.

Entré en un grupo que iba demasiado rápido, iban animándose los unos a los otros, se respiraba el buen rollo, y como iba muy entero me quede con ellos...craso error, en maratón  no te puedes flipar ni un pelo, y con estos se me fue el pie...pasábamos la media entre el griterío de la gente en 1:33, a este paso correría la maratón en 3:06 y lo mejor era que me sentía "demasiado bien" hubo un momento, que realmente creí que iba a hacer la maratón de mi vida.

Pero como he dicho antes, la maratón tarde o temprano te pone en tu sitio, y a mí en el km 30 ya me tenía medio temblando.

Ahí perdí a mis compañeros de fatigas, aunque el grupo hacía un rato que se iba rompiendo y se iban descolgando corredores, del km 30 al 36 pensé en regular y me metí en ritmos de mi verdadera maratón, hasta ahora había venido rapidísimo.

Pero en el 36 claudique, así de fácil, fundido, muerto... me paré a andar 1 minuto y a recapacitar, me comí un gel, llevaba las pierna como tablas, pero bueno no me había hecho 900 km para eso, así que inicié la marcha volví a correr y me dejé llevar lentamente lo que mi cuerpo me permitía...

Hacía ya unos cuantos kilómetros que venía observando que mi gps le costaba llegar al marcaje kilométrico de la organización, iba perdiendo al principio 100 metros luego 200, 300 así hasta casi medio km más al final de la carrera. Una vez en meta un poco rallado, pregunte a tres o cuatro corredores por sus gps y todos me dijeron lo mismo unos 42.6...joder casi medio km más? Era la primera vez que hacían ese recorrido y te puedes ir en unos metros en la medición pero no en tantos metros, eso lo tienen que corregir en próximas ediciones.

De todas maneras yo paré el crono en 42.2 en 3:14, (aún quedaba un trocito para enfilar la meta) y aunque el tiempo de la organización sea algo superior estoy convencido de la maratón que he hecho, que es lo que me vale...entrene duro para conseguirlo y me siento satisfecho.

 

Por último no quiero dejar pasar que la Ciudad de Málaga me pareció muy bonita, su Catedral, el centro, La Alcazaba y el Gibralfaro, su comida y sobre todo su gente...gente en por todas partes, con una alegría especial en sus venas, y como ejemplo este video mientas me tomaba una tapita.

Los Números del Entrenamiento

Inmerso ya en la última semana de entrenamiento, la cual, sea dicho, es la mejor, ya que con diferencia es la que más descansas, jejej, puedo decir que estoy preparado...Este próximo Domingo correré la maratón de Málaga, y para ello, llevo siguiendo un entrenamiento específico durante los últimos tres meses, para la gente que esté pensando en preparar una maratón este articulo le puede servir un poco de guía orientativa en cuanto a números...

Para los que no corréis maratones o todavía no está en vuestra mente, también os puede servir para haceros una idea de lo duro que se hace preparar una maratón, y sobre todo en estas fechas, donde el frio, la lluvia y el viento, reduce mucho las ganas de entrenar.

Bueno sin más dilación mi entrenamiento en algunos números ha sido (sin contabilizar la última semana que aún no ha acabado):

-Duración: 3 meses divididos en tres macro ciclos que se podrían llamar Preparatorio/Especifico/Competitivo, cada uno de un mes de duración.

- Numero de sesiones de entrenamiento: 53 (faltan las 3 últimas).

-Total de kilómetros: 646 km

-Semana máximo kilometraje: 75 km

-Semana menor kilometraje: 38.8 km

-Entrenamientos de Intensidad: 12

-Entrenamientos de Fuerza (cuestas o pesas): 7

-Rodajes Largos 20km o más: 8

-Rodajes Cortos: 26

-Total de minutos Rodaje + Trote: 2619 minutos.

-Progresivos a sprint de final de entreno 80 metros más o menos: 198 

-Estiramientos: SIEMPRE al finalizar

-Abdominales: 2 veces por semana durante las 12 semanas.

-Entrenamiento de gimnasio tonificación tren superior (resto musculatura): 25 sesiones

Así que esta semana sólo queda descansar, coger fuerzas y el domingo si todo va como tiene que ir... disfrutar de un maratón mas, seguramente muy bonito ya que la ciudad es espectacular.

En cuanto pueda os cuento el final...Saludos blogueros.

CORREDOR ANDROID

Últimamente todos sabemos que las carreras y el sentimiento runner está creciendo de una manera un poco descontrolada, parece ser que los creadores de aplicaciones para nuestros smartphones se han dado cuenta y cada vez hay más APPS dedicadas a nuestro deporte.

Muchas seguro que las conocéis,  las hay tipo gps que calculan la distancia, velocidad, tiempos medios etc. como por ejemplo Runtastic o Endomondo...

Pero además de estas, hoy os voy a hablar de dos App bastante novedosas que me han llamado la atención, ambas son de android y se encuentran el play store.

 La primera se llama El Mundo del Maratón la cual te registras, introduces tus datos, y creas un perfil, digamos que es como una red social de corredores donde cada persona pone sus carreras y retos, el equipamiento o los entrenamientos que realiza y los comparte con sus "amigos".

 Es digámoslo así como un Facebook de corredores. Además dispone de entrenamientos y de la función GPS, así va haciendo el sumatorio de kilómetros que aparece en la página inicial.

La segunda aplicación, para los que nos gusta el trailrunning, se llama Ultratrails, y no es otra cosa que un calendario de carreras de trail ordenada por meses...a simple vista parece una chorrada, pero de verdad que es muy útil. 

Hay muchas carreras que los corredores populares vamos descubriendo año tras año principalmente por el "boca a boca" y que no teníamos ni idea que existían. Y es que al corredor de trail le surgen dudas de que carreras correr, no es como una media maratón que cada ciudad tiene la suya y solo hay que mirar la fecha, para los corredores de trail hay muchas carreras "desconocidas" todavía, pues en esta aplicación están todas o casi todas y se detalla el número de kilómetros y el desnivel, también hay un enlace directo a la propia página web de la carrera.

Así que ya sabéis, si necesitáis una ayudita de la tecnología de última generación, ya podéis descargarlas de manera gratuita, A disfrutarlas!!

El descanso del guerrero

La verdad que tengo el mundo blogístico muy abandonado, pero es que tengo poco que contar últimamente, después del último fracaso en Gran Trail del Peñalara este verano, me he dedicado a descansar, a coger fuerzas para comenzar otro año con ganas, y es que el descanso es fundamental, ese mes digamos de "vacaciones runnisticas" tiene varias secuencias, al principio deseabas que llegase... harto de entrenar casi a diario durante todo el invierno, deseas que lleguen los días en que no tienes que hacer nada, Posteriormente  ya a la bartola, llega una etapa central, el verdadero descanso, en el que casi no te acuerdas de las zapatillas (pocos días), y la última parte, el final, es cuando el cuerpo empieza ya a impacientarse, llevas muchos días sin correr y el cuerpo te pide un poco de castigo, en ese momento ya estas deseando que acabe el mes...ahí sabes que has recargado las pilas y tienes ganas de quemarlas de nuevo.

Ahora estoy en inmerso en la preparación de la próxima maratón que correré a final de año. Será en Málaga el 8 de diciembre y será la última prueba del 2013 después de haber corrido este año:
-La 10K del roscón
-Maratón de Manchester
-Transmontes Blancos Trail 50km
-Gran Trail del Peñalara 110km

Después de correr la Maratón de Málaga publicaré, un glosario numérico sobre el entrenamiento que estoy haciendo para que podáis ver en números el esfuerzo que conlleva preparar una maratón.

Para el 2014, espero tener piernas para descubrir nuevas carreras, así que entrenaremos, correremos y disfrutaremos, y os lo contare por aquí como siempre... así que pronto nos leemos!

Por cierto si alguien se anima... http://www.maratonmalaga.info/