sábado, 26 de noviembre de 2011

Sindrome de la Cintilla Iliotibial / Rodilla del corredor


Últimamente me he informado mucho sobre esta lesión porque me ha dado la lata muchísimo, por ella me tuve que retirar en la maratón de Ámsterdam, es un lesión muy común en el corredor de fondo, y no es otra cosa que una tendinitis en la banda iliotibial, que produce dolor en su inserción en la rodilla.

Produce un dolor en la cara externa de la rodilla que aparece como una pequeña molestia y que va aumentando progresivamente hasta que se hace insoportable y te hace parar...cuando se llega a este extremo de tener que parar porque no se aguanta mas el dolor, dos días cojo no te los quita nadie, y si no que me lo digan a mi que me visite medio Ámsterdam arrastrando una pierna.

Una vez que aparece en carrera si no se cura cada vez tarda menos en aparecer el dolor y también tarda menos en llegar al punto álgido de dolor.
El dolor se produce por el rozamiento continuo de la banda sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera, para que nos entendamos el tendón roza con el hueso y se inflama, principalmente cuando la rodilla flexa 30 grados, por eso es más normal la lesión en corredores de fondo que en velocistas. ya que la biomecánica de carrera de los fondistas hace que la flexión sea mas corta.

Tratamiento: 
-Reposo
-Hielo
-Antiinflamatorios
-Fisioterapia, a mi me fue muy bien la Electrolisis Percutánea Intratisular.

Para evitar la lesión:
-Evitar correr por terrenos con elevaciones laterales ya que sufren los estabilizadores de la rodilla.
- Zapatillas (Muy Importante) quizás están muy desgastadas o sobrepronamos y no lo sabemos es muy fácil que aparezca esta dolencia en sobrepronadores y en muchas ocasiones desaparece el dolor usando zapatillas pronadoras o plantillas de corrección.
- El fortalecimiento de los abductores de la articulación de la cadera y flexores y extensores de la rodilla.
-Estiramientos y ejercicios de fortalecimiento.



Si no se mejorase a una mala se pueden realizar infiltraciones, y en ultima instancia cabe la operación quirúrgica. 

martes, 15 de noviembre de 2011

Que son los alimentos light


Cuantas veces haciendo la compra hemos echado al carro algo que en el paquete decía "bajo en grasa" o "Light" convencidos de que estamos comprando algo sano pero sin saber exactamente lo bajo en grasa que es o si realmente eso contiene o no colesterol.
Así pues tened en cuenta las siguientes definiciones que aparecen en las etiquetas para saber que compráis.


- Light: Significa que contiene al menos 1/3 menos de calorías o no mas de la mitad de grasas que el alimento en estado normal.

- Bajo en Calorías: 40 calorías o menos por ración.

- Bajo en grasa: 3g o menos de grasa por ración.

- Bajo en grasas Saturadas: 1g o menos de grasas saturadas por ración.

- Sin Grasa: Menos de 0,5 g de grasa por ración.

- Bajo en Colesterol: menos de 25 mg de colesterol por ración.

- Sin Colesterol: Menos de 2 mg por ración.

- Magro: Menos de 10 gr. de grasa, 4 gr. de grasas saturadas y 95 mg de colesterol por cada 100 gr.

- Magro Extra: Menos de 5 gr. de grasa, 2 gr. de grasa saturada y 95 mg de colesterol por cada 100 gr. 

- Sin azúcar: significa que posee menos de 0,25 gr. de azúcar y no mas de 1 caloría cada 100 gramos.

- Sin azúcar añadido: significa que no hay azúcar agregado pero que si puede contener azúcar natural.



Preguntas sobre la grasa

¿La celulitis es una grasa especial que aparece cuando pierdo y gano peso muy rapido?
La celulitis es la apariencia que toma la grasa en forma de piel de naranja en caderas muslos y gluteos, algunos especialistas de la materia creen que la apariencia de esos hoyitos puede ser resultado de una falta de tejido conjuntivo que separa las celulas de grasa en distintos compartimentos, esa restriccion compartimental produce un pliegue de los lipidos.
Las mujeres se ven mas afectadas porque su piel es mas delgada y los compartimentos de grasa son mas grandes y redondeados, ademas tienden a almacenar grasas en esas zonas, muchas veces luchar contra la celulitis es una batalla perdida, ya que la actividad de la encima que almacena la grasa en esa zona es mucho mas alta si las comparas con las que hacen almacenar en otras zona y mucho mayor que en los hombres.
De todas maneras y segun los estudios la mejor temporada para perder celulitis en en el ultimo trimestre del embarazo y durante la lactancia ya que la actividad de esta encima disminuye.

¿Para quemar grasa tiengo que hacer ejercicio de baja intensidad?
Falso. Para quemar grasa debes de llegar a un deficit calorico es decir gastar mas calorias de las que consumes, algunas personas piensan que la clave para perder grasa es hacer ejercicio de baja intensidad ya que se utiliza mas porcentage de grasas y menos glucogeno, es verdad que el ejercicio a baja intensidad se puede hacer mas duradero y se queman mas calorias corriendo una hora suave que en 10 minutos de carrera fuerte, pero la combinacion de los dos tipos de ejercicios es lo que nos hara adelgazar mas, si siempre realizamos trabajo a baja intensidad el cuerpo que es muy eficaz cada vez consumira menos calorias para realizarlo.
Tambien los ejercicios de fuerza ayudan ya que con ellos construyes tejido muscular el cual quema calorias activamente e incrementa la tasa metabolica un 15% (segun estudios)

¿ En cuanto empiece a hacer ejercico voy a empezar a perder?
Como bien he dicho para perder hay que llegar a un deficit calorico, por supuesto que el ejercicio ayuda a adelgazar ya que quemas mas calorias, pero mucha gente despues del ejercicio tienden a sentirse muy bien, ha liberado estres y se relajan con una bolsa de patatas y una cervecita como ya han hecho ejercicio eso ya no  les engorda, "las gallinas que entran por las que salen" asi que luego no se deberian de extrañar cuando depues de horas de gimnasia no adelgazan.
Empezaras a adelgazar con el deporte si te cuidas.

¿Si paro de hacer deporte se convierten mis musculo en grasa?
Falso. Ni el musculo se convierte en grasa, ni por mucho que lo intentes la grasa tampoco se convierte en musculo, no tiene nada que ver lo uno con lo otro.
Simplemente cuando el musculo deja de ejercitarse pierde tono y se encoje de tamaño, si a esto le sumas que los deportistas que se lesionan y tienen que parar muchas veces se refugian en el chocolate milka, ya que son presa del aburrimiento y eso les cura los males pues la grasa que acumulan aun da mas sensacion flacidez. En cuanto se vuelve a ejercitar la musculatura se puede volver a su tono original.


sábado, 12 de noviembre de 2011

Conociendo las grasas.


¿Nuestro cuerpo necesita grasa? tenemos que tener claro que la grasa es importante para nosotros, forma una parte esencial de los nervios, la espina dorsal, el cerebro, y diferentes membranas, la grasa interna sirve de cojín a diferentes órganos por ejemplo los riñones, y la capa externa nos protege del frío, con esto quiero decir que existe un porcentaje de "grasa esencial" que nuestro cuerpo necesita.
Cuando este porcentaje de grasa esencial esta cubierto, el resto de la grasa se empieza a almacenar como fuente de energía de reserva, engordándonos.
Las grasas las hay de diferentes tipos y nos engordan de diferente manera también así que conociéndolas un poco podremos luchar mejor contra el michelín.

Hay principalmente hay 3 tipos de grasas las buenas, las menos buenas y las peores...
·         Grasas Buenas: INSATURADAS: liquidas a temperatura ambiente, a las cuales pertenecen la mayoría de los aceites de procedencia vegetal como el aceite de oliva. Dentro de las insaturadas están las monoinsaturadas muy beneficiosas ya que reducen el colesterol malo LDL y las grasas poliinsaturadas a las cuales pertenecen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Cuando se dice que estas grasas son beneficiosas se refiere a que los son en una toma moderada.
·         Grasas Menos Buenas: SATURADAS: de origen animal y sólidas a temperatura ambiente, aunque elevan el nivel de colesterol, son cada vez mayores los estudios que dicen que las grasas saturadas no son malas para personas con niveles de colesterol normales, de hecho la leche materna por ejemplo tiene gran cantidad de grasas saturadas, y las mismas son fundamentales para órganos como el corazón y pulmones los cuales están rodeados de ellas, algunos alimentos ricos en grasas saturadas son: Carne de cerdo, Jamón, Salchichas, Embutidos, Tocino, Carne de cordero, Carnes rojas, Hamburguesas, Leche entera, Quesos maduros, Crema de leche, Manteca etc...

·         Grasas Malas: TRANS O HIDROGENADAS: Las grasas trans son cuerpos grasos que se obtienen de la hidrogenación de grasas vegetales para transformarlas de estado líquido a sólido (margarinas, mantequillas). Estas además de engordarnos y elevar la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, muchos estudios las relacionan con el riesgo de desarrollo de diferentes canceres. Estas grasas se encuentran en alimentos refinados, comida preparada, margarinas, bollería industrial, patatas fritas...


Después de este breve resumen deberemos fijarnos por ejemplo que cocinar con aceite de oliva no tiene nada que ver a cocinar con mantequilla o con margarina, ya que el aceite de oliva es un 75% monoinsaturado (las grasa mas beneficiosa) mientras que la mantequilla contiene un 65% de grasas saturadas, y la margarina contiene gran cantidad de grasas hidrogenadas las mas perjudiciales para la salud.


lunes, 7 de noviembre de 2011

5º Maraton de Zaragoza

Ayer por la mañana disfrute viendo la maratón de Zaragoza, era la primera vez que veía desde la barrera sufrir y disfrutar a los corredores, y la verdad es que en muchos momentos se me ponían los dientes largos y me entraban unas ganas locas de ponerme a correr junto a ellos, una lastima que en el momento que daba un paso el dolor de mi rotura de fibras me devolvía rápidamente a la realidad de mi cojera.

Aunque en Zaragoza el público no es muy abundante, ayer el día tampoco acompaño para nada, el invierno apareció de repente en Zaragoza, y el viento se convirtió en el protagonista de la mañana y en el peor enemigo tanto de los corredores como de los espectadores. Aun así el poco publico que se ha acerco ayer para animar a los corredores, seguro que  disfrutaron de una gran carrera,  para mi la mas importante  que se puede ver en la capital aragonesa, ya que aunque no sea la carrera con mayor participación (casi 1000 inscritos), la maratón es la prueba reina del atletismo.

Como decía el viento en muchos tramos ha sido exagerado, lo que ha hecho que los corredores sobre todo los que iban fuera de grupo y peleaban solos contra el crono y el asfalto sufrieran todavía mas si cabe, otros, principalmente los que iban con las liebres al ir en grupos  numerosos iban más cobijados. Como muy bien comentaba el speaker de la prueba, hoy al tiempo  de Zaragoza se le podrían restar unos diez minutos en condiciones normales sin viento, aun así se puede decir que el nivel de la prueba ha sido bastante alto con numerosos corredores por debajo de las tres horas, no había corredores contratados, así el primer puesto se lo ha metido en el bolsillo el incombustible José Antonio Casajus siempre presente en todas las pruebas zaragozanas, para mi un mítico.

Después de los primeros y ya con la llegada de los corredores "humanos" la meta se disfruta mucho se ven escenas de todo tipo, corredores que entran con sus hijos, alguno disfrazado, gente que rompe a llorar cuando pisa la meta, gente que se marea, abrazos, felicitaciones, besos, fotografías y un largo etc. de situaciones que me han encantado ver.

Por otro lado los voluntarios como siempre de diez, al año que viene si no la corro seguramente me apuntare al voluntariado.