miércoles, 30 de marzo de 2011

La Semana de Vitamina: Vitamina A

La Vitamina A (la vitamina de la piel)  es una vitamina liposoluble conocida tambien como Retinol la cual trabaja fundamentalmente en el funcionamiento de la piel previniendo su envejecimiento, además de tener un alto poder antiinflamatorio trabaja directametne contra el acné porque limita la producción de sebo en nuestro organismo. Pero, además,de ser un potente antioxidante, el retinol es la forma de la vitamina A que se encuentra en las fuentes alimenticias de origen animal, es importante para la visión y el crecimiento del cabello dientes y encias.
Por otra parte tambien favorece aumentando nuestras defensas. 

Alimentos ricos en vitamina A:

Higado, Aceite de higado de Bacalao, Zanahorias, Margarina, Mantequilla, Pate de higado, Boniatos, Espinacas, Caviar, Pez Espada, Nata, Berros, Almejas...

Carencia:

Fragilidad del cabello, dolor de cabeza; ceguera nocturna ( dificultad de vision en penumbra), infecciones respiratorias, enfermedades de ojos como manchas de biot, o en la cornea. 




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martes, 29 de marzo de 2011

La Semana de Vitamina: Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) proporciona energía al interior de las células y se necesita para producir enzimas decisivas en el metabolismo las grasas, los carbohidratos y las proteínas que ingerimos de los alimentos.
Esta vitamina B2 es vital para el crecimiento e importante en la reproducción celular y ayuda a producir glóbulos rojos sanos. Mantiene además, la buena salud de la piel, las uñas y el cabello. Incluso es muy probable que ayude a la memoria ya que las personas mayores que tienen niveles normales de vitamina B2 o Riboflavina, mantienen vivos sus recuerdos.
Asimismo ayuda al sistema inmunológico manteniendo en buen estado las membranas mucosas que forman el aparato respiratorio y el digestivo. Conserva además el estado de las superficies húmedas del cuerpo como los ojos, la boca, la lengua y la vagina.
Durante el embarazo, comer alimentos que contienen vitamina B2, evita la malformación ósea y los trastornos en el desarrollo cerebral del feto. Beneficia también a los ojos, ya que oxigena la córnea y alivia la fatiga de éstos.
Mejora el rendimiento deportivo, protege contra la anemia y ayuda a regenerar tejidos.

Alimentos ricos en vitamina B2:
Hígado, Pates, Almendras, Champiñones/setas, Sardinas, Huevos, Queso, yogurt, chocolate, Legumbres, Guisantes.

Carencia:
La carencia de vitamina B2 o carencia de Riboflavina puede ocasionar úlceras en la boca, grietas en la piel, sequedad de mucosas, fatiga, picores, dermatitis, enrojecimiento de ojos.

Las personas que beben demasiado alcohol, que fuman, las embarazadas, los vegetarianos estrictos, tiene mayor facilidad para presentar carencia de esta vitamina ya que se dificulta su absorción, o necesitan mayor dosis (embarazadas)


lunes, 28 de marzo de 2011

La Semana de Vitamina: Vitamina C

Esta semana voy a tratar de hablar cada día de una vitamina de su función de los alimentos que la contienen en mayores dosis y en los problemas que conlleva a carencia de las diferentes vitaminas, la vitaminas se dividen en dos grupos hidrosolubles (B y C) y liposolubles (E, A, K, D) las primeras se eliminan por la orina, mientras que las segundas son solubles en los cuerpos grasos,  son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios o también puede producirse una hipervitaminosis que produzca enfermedades.

La vitamina C conocida mundialmente como la vitamina contra catarros, las reservas de esta vitamina en el organismo no revisten importancia ya que continuamente se elimina por la orina, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.
Funciones:
La Vitamina C juega un papel fundamental en la creación de colágeno, una proteína que es el principal constituyente de los tendones y que también se encuentra presente en la piel, hueso, ligamentos y cartílago.   También ayuda a sanar heridas y reparar tejidos dañados, posee importantes funciones antioxidantes, ayuda en la absorción del hierro, y toma parte en la producción y activación de numerosas sustancias químicas de nuestro cuerpo, entre las cuales figuran la hemoglobina y las células rojas de la sangre. Ayuda a desintoxicar, es decir, limpiar nuestro organismo de sustancias nocivas, y aunque no es concluyente se piensa que la vitamina C ayuda a protegernos contra varios tipos de cáncer, entre ellos del páncreas, estómago, pulmones, senos, boca, esófago y vejiga.  Se sabe además que los tumores cerebrales en los niños están asociados a deficiencias de vitamina C en la madre.  La actividad antioxidante de la vitamina C también puede ayudar a prevenir las cataratas.  Existen estudios que indican que la vitamina C ayuda a reducir el nivel del colesterol de baja densidad (el llamado colesterol malo) y a incrementar el colesterol de alta densidad (el llamado colesterol bueno) en la sangre.

Alimentos ricos en vitamina C:
Bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón. Otros alimentos con mucha vitamina C son: brócoli, fresas, pimientos verdes, coles de Bruselas y melón.

Carencia:
Cuando existe un leve déficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. En caso de deficiencia máxima puede originar escorbuto cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Esto es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.
Una deficiencia surge por un aporte disminuido de vitamina C, por mala absorción o porque está incrementada su eliminación en el organismo.
En cualquier caso se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para presentar síntomas carenciales de vitamina C.

No olviden vitaminarse y mineralizarse!

viernes, 25 de marzo de 2011

Asic Gel Kayano 17

La nueva edición de la GEL KAYANO es  una de las zapatillas con más amortiguación en el mercado. Principalmente para pronadores leves o pronacion moderada que situen su peso por encima de los 75 kg, proporcionan también muy buena estabilidad. Perfecta para entrenamientos largos, preparacion de maratones o medias maratones, no pesan demasiado 358 gramos y segun la página de asisc  esta última versión introduce la tecnología Full Length Guidance Line, que mejora la eficacia en cada uno de nuestro pasos cuando corremos, incluso cuando comenzamos a sentir fatiga. Esto la convierte en una zapatilla de gama pro muy recomendable.

jueves, 24 de marzo de 2011

Keymaze 700

Con motivo de mi cumpleaños me he auto regalado el Keymaze 700 un pulsómetro-GPS bastante atractivo por su calidad-precio ya que esta lejos de los 300 euros que rondan los GPS de las principales marcas, y por tan solo 149 euros lo tienes esperándote en Decathlon.


En cuanto a tamaño es mas grande de como aparece en las fotos pero luego en muñeca es bastante cómodo, a mi no me ha molestado nada, además tiene dos tipos de correas intercambiables la típica de caucho y una de belcro. Es bastante fácil de utilizar y valido para varios deportes: ciclistas, corredores caminantes, nadadores etc..
Tiene función de brújula y medición de coordenadas, puedes preparar una ruta con Google Earth y transferirla al reloj para que te haga de guía o al revés descargar tus entrenamientos y verlos através de Google Earth, también tiene función de vuelta a casa y 60000 trackpoints memorizables.
Practico para montañeros ya que calcula la altitud, el desnivel acumulado tanto en positivo como en negativo y la velocidad de ascensión.
Por supuesto tiene cardiofrecuencimetro (pulsaciones instantáneas medias y máximas), calcula calorías, tiempos intermedios, distancia recorrida, ritmo y velocidades tanto medios, máximos e instantáneos.

Posee una batería de litio recargable de duración entre 8 y 24 horas según las funciones activadas.
Bueno pues como no podía esperar para estrenarlo aunque me dolían mucho las piernas y no hacia buen tiempo he salido y he corrido un poquito luego he descargado mi entrenamiento en el programa que los analiza de Geonaute y este es el resumen.







lunes, 21 de marzo de 2011

Test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba para evaluar la capacidad aeróbica. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejército de los EEUU  La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona buscando tu VO2 máximo  Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona.
Se recomienda realizar en superficie plana, sin subidas ni bajadas.

Tablas de resultados:

Hombres (12 min)
Categoría
menos de 30 años
30 a 39 años
40 a 49 años
50 años o más
Muy Mala
Menos 1600 m
Menos 1500 m
Menos 1400 m
Menos 1300 m
Mala
1600 a 2199 m
1500 a 1999 m
1400 a 1699 m
1300 a 1599 m
Regular
2200 a 2399 m
1900 a 2299 m
1700 a 2099 m
1600 a 1999 m
Buena
2400 a 2800 m
2300 a 2700 m
2100 a 2500 m
2000 a 2400 m
Excelente
Más 2800 m
Más 2700 m
Más 2500 m
Más 2400 m



Mujeres (12 min)
Categoría
menos de 30 años
30 a 39 años
40 a 49 años
50 años o más
Muy Mala
Menos 1500 m
Menos 1400 m
Menos 1200 m
Menos 1100 m
Mala
1500 a 1799 m
1400 a 1699 m
1200 a 1499 m
1200 a 1399 m
Regular
1800 a 2199 m
1700 a 1999 m
1500 a 1899 m
1400 a 1699 m
Buena
2200 a 2700 m
2000 a 2500 m
1900 a 2300 m
1700 a 2200 m
Excelente
Más 2700 m
Más 2500 m
Más 2300 m
Más 2200 m



Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación nula. Solo se consideran habilitantes las categorías «Buena» y «Excelente».
No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80% de la población mundial daría resultado nulo en  esta prueba. Aquí el Test cumple un objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.

lunes, 14 de marzo de 2011

Como quemar grasa de forma efectiva.

Correr en ayunas es beneficioso sobre todo para los que estáis intentando perder peso haciendo deporte, la creencia mayoritaria referente al desayuno es que es lo primero que hay que hacer en el día, y desayunar fuerte porque es el sustento principal del día, esto es cierto, yo no estoy diciendo que no haya que desayunar, pero propongo hacerlo después del ejercicio.

El método que propongo consiste en cenar ninguno o pocos hidratos de carbono, una cena a base de verduras (vapor, cremas, sopas, salteadas...), pescado azul que es buena fuente de proteínas y de ac. grasos, u otro tipo de pescado/marisco o huevos, y luego frutos secos.
Por la mañana cuando nos levantemos gran parte de las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo se habrán gastado ya que el cuerpo las gasta durante la noche para su mantenimiento, así que cuando salgamos a correr a nuestro organismo no le quedara otra que recurrir a la movilización de grasas y  empezará a gastar como combustible ácidos grasos directamente, cosa que no hará si desayunamos antes, ya que utilizará estos alimentos como fuente de energía.

Yo recomiendo realizar un trote  a un ritmo  suave para que sea dominantemente aeróbico. Otro beneficio es que después, tras acabar el ejercicio, el cuerpo buscará rellenar los almacenes gastados y aportar la energía necesaria para la regeneración. Si no comes ni bebes hidratos de carbono, lo hará apañándose con lo que tiene a mano, los ácidos grasos libres que van por la sangre, por lo que "continuará consumiendo grasas" mas o menos durante una hora. Si durante este tiempo tomas un alimento que te aporte hidratos, aunque sea una bebida isotónica, al organismo le es mucho más fácil usar esos hidratos para sus necesidades y disminuye considerablemente, si no es que se bloquea, el uso de  estas  grasas.
Entonces para optimizar el uso de grasas como fuente energética, no solo para el ejercicio de resistencia aeróbica -siempre aeróbica, pues las grasas sólo se consumen en aerobismo-, trota en ayunas, aportando agua como mucho, no tomes ningún aporte energético hasta pasada otra hora post ejercicio.

Alguno se estará llevando las manos a la cabeza, y pensara que es una locura hacer cualquier cosa sin desayunar pero nuestro cuerpo esta diseñado para esto y más de hecho nuestros genes apenas han variado en este sentido desde nuestros primeros ancestros y ellos por la mañana debían pegarse un buen palizón para cazar el desayuno así que este planteamiento no es tan raro, lo que pasa que ahora nos hemos acostumbrado a las facilidades, pero el frigorífico que abrimos al levantarnos ¡¡no siempre ha existido!!






El Deporte

Bueno aqui os dejo un monologo de Leo Harlem que habla del deporte espero que os guste, y os ayude a tomaros el deporte !!con un poquito de humor!! jejejeje


jueves, 10 de marzo de 2011

¿Os hace un cafecito?

Hay una falsa creencia sobre el consumo del café por la cual muchas personas  no lo toman  pensando que es perjudicial para la salud, pero esto no es así... El café es una bebida estimulante que nos ofrece una larga lista de propiedades que nos va a  ayudar a mejorar nuestra vida cotidiana y nuestro rendimiento deportivo.
De entre las numerosas virtudes de las que nos beneficiamos los que disfrutamos con un cafecito de vez en cuando son de resaltar:


  • El café es una bebida energizante. Es algo que hasta los niños saben, la cafeína nos da energía, aumenta el ritmo cardiaco y nos vigoriza y hace que nos mantengamos más alerta.

  • El café es una bebida antioxidante. Los estudios científicos más recientes lo han demostrado, los granos de café son una fuente de polifenoles que se mantienen en una taza de café. Los polifenoles son antioxidantes que ayudan al sistema natural de protección frente a los radicales libres. Por esto el café protege a las células del daño oxidativo y ayuda a retrasar el envejecimiento.
  • El café ayuda a quemar grasas. La cafeína ayuda a adelgazar porque facilita la utilización de las grasas, ahorrando el glucógeno y prolongando el tiempo de ejercicio. Aún no está claro, parece más un efecto secundario provocado porque el aumento de adrenalina en la sangre hace que te emplees más a fondo  y durante más tiempo en el entrenamiento, y al fin y al cabo a más intensidad o más tiempo, más grasa quemas.

  • El café aumenta la resistencia física y retrasa la aparición de fatiga. La cafeína es similar a la adenosina, una sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro, las neuronas no saben diferencias estas sustancias y cuando tomamos café o té se ocupa el espacio reservado para la adenosina con cafeína, por lo que no se recibe la señal de fatiga. También aumenta la cantidad de catecolaminas en el plasma y permite al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental. CUIDADO: Aprende a conocer las señales de fatiga y no te sobrepases con el esfuerzo por culpa de la cafeína, puedes acabar con lesiones por sobrecarga por no conocer tus límites.

  • Es un diurético y laxante. Seguro que ya lo has comprobado alguna vez, cuanto más café, más vas al baño, esto te hace eliminar la retención de líquidos que puede hacerte pesar más kilos. CUIDADO: no te pases de listo con la cafeína porque puedes deshidratarte antes de una carrera o acabar con problemas de diarrea, más vale perder grasa que agua.

  • Reduce el dolor muscular durante el ejercicio. Un café parece mejor que una aspirina según un estudio de la Universidad de Georgia, aunque el efecto es más eficaz en personas que no toman café habitualmente que en los cafeteros.

  • Protege el cerebro. Hay varios estudios que relacionan el consumo de café y otras bebidas con cafeína con un 60% menos de riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson. No se sabe como actúa, aunque lo hace en dosis moderadas, no más de 2 ó 3 tazas al día.

miércoles, 9 de marzo de 2011

Mizuno Wave Creation 12

La Mizuno Wave Creation 12 es una de las zapatillas mas vendidas de a marca, anunciada por la misma  como la portadora de una maxima amortiguacion y durabilidad, esta indicada para pisadores neutros de eso elevado +80 kg hombres, +70kg mujeres, posee lo mejorcito de la tecnologia mizuno, absorcion de impactos vs-1,suela x10 de caucho especial mas duro y tecnologia airmesh de la malla entre otras cosas. En definitiva una zapatilla de gama alta para correr largas distancias.

Saucony Progrid Triumph 8

 

Es el último modelo Triumph de Saucony, una muy buena zapatilla para corredores neutros por encima de 75 kgs que entrenen distancias largas y busquen una zapatilla bien amoortiguada y de gran comodidad. En este modelo pesa 337 gramos lo que esta bastante bien. Proporciona una buena ventilacion,con una malla resistente, buen agarre y trasmite bastante velocidad para ser un zapatilla tan acolchada, quizas un pelin estrechas para los que tienen los pies muy anchos. Si a todo esto sumamos su  bonito diseño nos encontramos con una de las favoritas de la marca.


lunes, 7 de marzo de 2011

Ya soy un Maratoniano. Cronica Maraton de Barcelona

El Sábado por la mañana llegue a Barcelona después de haber hecho noche en Castelldefels, en casa de una amiga (gracias Esther has sido una gran anfitriona), Barcelona a primera vista es una ciudad que impresiona, llegue a Plaza España para recoger mi dorsal y ya vi la salida, las dos torres y el Museo Nacional de Arte de Cataluña de fondo con sus fuentes forman un marco incomparable para dar la salida a una de las maratones con mas corredores del mundo, allí junto al museo estaba montada la Expo sport que es un pabellón donde hay cantidad de expositores de marcas deportivas relacionadas con el running en el cual puedes desde apuntarte en la maratón de Ámsterdam, hacerte un estudio de la pisada o comprarte geles energéticos. Allí recogí el dorsal el 15820 salía en el grupo de los que iban a acabar la maratón en mas de 4 horas.

Después durante todo el Sábado estuve visitando junto con mi novia y mi amiga la ciudad y acabe bastante cansado cosa que me vino bien para dormir como un tronco.
El domingo me desperté a las 7 no me sentía nervioso pero tampoco tenia hambre para desayunar aun así me bebí un zumo y me comí un donut, una magdalena y una barra energética, me vestí y salí a la calle, nada mas salir del hotel ya vi a los primeros corredores que calentaban algunos a buen ritmo, yo pensé "no caliento que suficiente voy a correr hoy"... así que baje andando hasta la salida, durante el camino vi a gente muy extraña gente vestida con bolsas de basura imagino que para no perder el calor corporal, un tío disfrazado de Spiderman ,un tío con mallas y camisa... y cuando gire en Plaza España infinitos corredores, !cuantisima gente!! el ambiente es para vivirlo, el speaker dando ánimos, música, miles de personas preparándose, fotos, abrazos, novios despidiéndose, ahí me dio el primer escalofrío.
Me eche un par de fotos antes de salir para inmortalizar el momento, me despedí me mi novia, y busque mi sitio. La calle María Cristina estaba a tope y cuando digo a tope es que no cabía ni uno s, se oyó un disparo que dio la salida, segundo escalofrío, empezamos a andar, cuando pase yo por la línea de salida el cronometro marcaba ya 11 minutos y pico, ese es el tiempo que hacía que habían salido los primeros así que imaginaros la gente que había.
Empecé a correr y se acabaron los nervios, al principio a un ritmo muy lento por debajo del que tenía previsto ir pero había tanta gente que no podía correr más rápido.
Durante los 10 primeros Km. solo me preocupe de por donde podía pasar mejor, mientras me preguntaba porque me había inscrito en el grupo de +4horas si sabia que podía hacerlo en menos, creo que el día que me inscribí me cague (no volverá a pasar) así que pasaba por el km10 en 55 minutos después de haber visto el Camp Nou (donde tuve que parar a mear, jejeje) y la nueva plaza de toros, iba demasiado sobrado... al entrar en Gran Vía cogí a las primeras liebres, eran las 10 de la mañana y ya empezaba a haber mucha gente animando, adelanté a un tío que iba disfrazado de torero con capote y todo, con el que el público se reía bastante, ¡ánimo Pablo! me decía la gente que leía mi nombre en el dorsal.
El publico es lo que s me impresionó de todo, es increíble en los 42 km no hubo ni un espacio sin publico lo mejor es que te animan como si de verdad te conociesen, ¡¡increíble!! hay zonas donde se estrecha el camino y pasas casi en hilera como los ciclistas cuando llegan al final de un puerto, la gente casi se te hecha encima animándote.
Llegue a la media maratón en 1:53 después de pasar por la Sagrada Familia casi llegando al puente de Calatrava encontrándome muy entero demasiado confiado, estaba seguro de que iba a acabar sin problemas que podía hacer la segunda media mas rápida, y que el muro era un cuento chino estaba perfecto...así que empecé a acelerar adelantaba a la gente del siguiente grupo (los que iban a acabar entre 3h y media y 4h) que llevaban el dorsal amarillo de diez en diez y llegue al 25 sin problemas, llame a mi novia para decirle que iba de lujo y seguí a bastante ritmo hasta la Torre Agbar, allí enfile la diagonal buscando el km 30 comiéndome de camino el segundo gel, y echándome más agua en la cabeza de la que bebía... hacía ya bastante calor. 
En el 32 vi la playa y una pancarta en la que rezaba " si hoy te topas con el muro, meate en él y continua hacia la gloria" reí para adentro... escasos 10 minutos después me di de cara contra él, el famoso muro aparecía, cuando en el km 36 pasaba por debajo del arco de triunfo me pare en seco a comer un plátano, me daban unos pinchazos en las piernas que me estaban matando, en ese momento me llamo mi novia y me dijo que estaba justo debajo del arco, tengo que seguir...pase el arco le di un beso y seguí hacia adelante pase el 37 y me acorde de un compañero de trabajo (Alfonsito) que días antes me dijo ya veras en el 37 te retiras, eso me ayudo a seguir porque corría por inercia aun así adelantaba agente que se pisaba la lengua, el km 38 ni lo vi así que me plante en el 39 sin querer, ya había agotado los geles y el agua así que los últimos tres era el ultimo tirón  a dolor. Ver el cartel de km 41 no tiene precio, en el último km me acordé de los km de entrenamiento de día y de noche, con viento y frío y de la acupuntura del fisio con la que veía las estrellas cuando me pinchaba dias antes en los pies, llegue a Plaza España y me entraron ganas de llorar  no sabia si era de lo que me dolían las piernas o de la emoción, esprinte hasta la meta...por fin 42 Kilómetros ,3horas 43 minutos...

La sensación cuando llegas a la meta es rara...ya se ha acabado...ves a gente tirada por los suelos no puedes ni hablar, me siento en el suelo,  una chica me trae una botella de agua y una de powerade...respiro hondo, ya formo parte del club...ya soy un MARATONIANO  






jueves, 3 de marzo de 2011

Potencia tu entrenamiento: Las Series


¿Para que sirven las Series?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
·   Progresivas
Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo  que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
· Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por kmIndicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series.
Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

Serie       1ªRepeticion     Ultima repetición           Recuperacion
300m             1:03                         53”                                 45” a 1         
400m             1:17                         1:11                                1´                 
500m             1:46                         1:32                                1´                 
1000m           3:33                         3:10                                1´                 
2000m           7:05                         6:35                                1´                 
3000m           11:15                      10:15                              1´ a 1:30     
4000m           15:00                      13:45                              1:30 a 2´     

· Ritmos para competir a menos de 4’ por km en 10kIndicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Serie        1ªRepeticion       Ultima repetición           Recuperacion
200m                43”                          38”                                 45” a 1          
300m                1:05                        57”                                 45” a 1          
400m                1:30                       1:18                                1´                   
500m                1:55                       1:40                                1´                  
1000m              4:05                       3:30                                1´                  
2000m              8:10                       7:10                                1´ a 1:30      
3000m             12:10                     10:55                              1:30              
4000m             16:25                     14:50                              1:30 a 2´      

· Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km en 10kPara corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De  los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms.
En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms

Serie       1ªRepeticion     Ultima repetición           Recuperacion
200m              45”                        41”                                 45” a 1           
300m              1:10                      1:03                               45” a 1          
400m              1:38                      1:25                                1´                 
500m              2:05                      1:50                                1´                 
1000m            4:15                      3:50                                1´                  
2000m            8:55                      8:00                                1´                 
3000m            13:45                   12:30                              1´ a 1:30    
4000m            18:25                   16:45                              1:30 a 2´    

·         Ritmos para competir a menos de 5’ por km en 10kPlan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:

Serie      1ªRepeticion     Ultima repetición           Recuperacion
200m              48”                          43”                                45” a 1         
300m             1:14                       1:06”                               45” a 1        
400m             1:42                       1:30                                1´                 
500m             2:12                       1:56                                1´                 
1000m          4:45                        4:15                                1´                
2000m          9:40                        9:00                                1´                
3000m         14:45                      13:50                              1´ a 1:30   
4000m         18:25                      19:00                              1:30 a 2´    

· Intensidades para los que empiezan
En el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50’ y en los 10 kms a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.

Fuente: Rodrigo Gavela